La dieta FODMAP no es una dieta para siempre ni una lista de alimentos prohibidos: es un protocolo temporal de tres fases que sirve para identificar qué te sienta mal y devolverte después la mayor variedad posible. Hacerla por libre suele acabar en una dieta muy restringida y sin respuestas. Aquí te explicamos en qué consiste y cómo se aplica con acompañamiento, en Barcelona o en consulta online.
FODMAP es un acrónimo inglés que agrupa varios tipos de hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado absorbe mal: fructanos, galactanos, lactosa, exceso de fructosa y polioles. Están en alimentos tan cotidianos como el trigo, la cebolla, el ajo, las legumbres, la leche, la manzana o los edulcorantes acabados en -ol. No son alimentos malos: fermentan en el intestino y, en personas sensibles, esa fermentación produce gases, distensión y dolor.
Por eso el protocolo se plantea por fases y con fecha de caducidad. Retirarlos alivia, pero mantenerlos fuera indefinidamente empobrece la microbiota y no resuelve el problema de fondo.
El protocolo FODMAP tiene evidencia sólida en un escenario concreto y muy poca fuera de él. No es una dieta para adelgazar, ni un plan de alimentación saludable, ni algo que convenga probar por curiosidad. Antes de empezar conviene saber en cuál de estos tres casos estás.
Cuándo encaja
En intestino irritable con diagnóstico médico, y como apoyo en SIBO cuando el tratamiento ya está en marcha. Es donde el protocolo ha demostrado reducir hinchazón y dolor.
Cuándo no procede
En embarazo, con antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, en niños, o si ya comes de forma muy restringida. Tampoco sin diagnóstico: los síntomas digestivos tienen muchas causas.
Lo que no es
No es una dieta de por vida ni una lista de prohibidos. Si llevas meses en fase de eliminación, el protocolo se ha aplicado mal: la parte que resuelve es la reintroducción.
Identificar qué grupos FODMAP te afectan y en qué cantidad
Reducción de la hinchazón, los gases y el dolor abdominal
Cuidado de la microbiota durante la fase de retirada
Recuperar el máximo de alimentos en la reintroducción
Comer fuera de casa sin que el protocolo se rompa
Aplicarlo con acompañamiento no consiste en recibir una lista de alimentos, sino en recorrer las tres fases sin perder variedad por el camino.
Valoración previa
Se revisa el diagnóstico, los síntomas y tu alimentación actual para confirmar que el protocolo procede.
Fase 1 · Eliminación
Entre 2 y 6 semanas retirando los grupos altos en FODMAP. Es la fase corta, no la definitiva.
Fase 2 · Reintroducción
Se reintroduce grupo por grupo, de forma ordenada, para ver cuál da síntomas y a partir de qué cantidad.
Fase 3 · Personalización
Se construye tu dieta definitiva: la más amplia que toleres, sin restricciones innecesarias.
El protocolo bajo en FODMAP nació en la Universidad Monash, en Australia, y es hoy una de las intervenciones nutricionales con más respaldo en el intestino irritable: los estudios describen mejoría de la hinchazón y el dolor en una proporción alta de las personas que lo siguen completo y supervisado. Ese matiz importa, porque la evidencia se refiere al protocolo entero, no a quedarse en la fase de eliminación.
También hay evidencia en sentido contrario: mantener la restricción a largo plazo reduce la diversidad de la microbiota y el aporte de fibra fermentable. Por eso la reintroducción no es opcional.
Contenido elaborado por el equipo del Centro de Nutrición Luisa Castillo. Última actualización: septiembre de 2026.
Esta lista cruza dos fuentes: la Universidad Monash, que creó el protocolo y ha medido en laboratorio el contenido de FODMAP de cientos de alimentos, y la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD). Solo aparecen los alimentos en los que las dos coinciden. Te sirve para saber dónde están los FODMAP; para hacer la fase de eliminación hace falta algo más, y te lo explicamos debajo.
Con más FODMAP: ajo, cebolla, puerro, alcachofa, espárragos, guisantes y champiñones.
Mejor toleradas: zanahoria, pepino, judías verdes, lechuga iceberg y patata.
Con más FODMAP: manzana, pera, mango, sandía, melocotón, nectarina, ciruela y fruta desecada (pasas, orejones, dátiles).
Mejor toleradas: naranja, mandarina, kiwi, piña y arándanos.
Con más FODMAP: leche de vaca, yogur, helado y natillas.
Mejor tolerados: leche sin lactosa, bebida de almendra y quesos curados o madurados, como el brie, el camembert o el feta.
Con más FODMAP: pan de trigo o de centeno, pasta de trigo, galletas, muesli con trigo y cebada.
Mejor tolerados: arroz y pasta de arroz, quinoa, maíz y los panes sin trigo, centeno ni cebada.
Con más FODMAP: la mayoría de las legumbres, como alubias, garbanzos y lentejas, y frutos secos como los anacardos y los pistachos.
Mejor tolerados: el tofu firme y las nueces, sin pasar de 30 g.
Sin FODMAP: la carne y el pescado al natural; el huevo también es bajo. Ojo con embutidos, adobos y salsas, que suelen llevar ajo o cebolla.
Endulzantes con más FODMAP: la miel, el jarabe de maíz alto en fructosa y los edulcorantes acabados en -ol (sorbitol, xilitol, eritritol) de chicles y caramelos sin azúcar.
¿Por qué las listas de internet no coinciden? Porque en algunos alimentos la ración cambia la clasificación. La propia Universidad Monash lo advierte en sus preguntas frecuentes: el tamaño de la ración afecta de forma importante a la clasificación de algunos alimentos. La FEAD, por ejemplo, acepta el brócoli por debajo de 100 g y lo desaconseja por encima. Y en algunos alimentos las fuentes discrepan: el pimiento, la berenjena o el cacahuete salen como permitidos en una lista y desaconsejados en la otra. Por eso no los hemos incluido arriba.
La fase de eliminación funciona cuando se ajusta a lo que comes de verdad, en las cantidades en que lo comes. Es lo que hacemos en consulta antes de retirar nada.
La dieta FODMAP es una herramienta, no un diagnóstico. Si ya sabes que hay SIBO, o llevas tiempo con síntomas digestivos sin causa clara, el punto de partida es la consulta y no el protocolo:
Hacer la dieta FODMAP bien acompañada es lo que separa unas semanas útiles de meses de restricción sin respuestas.
Puedes seguir el protocolo de forma presencial en Barcelona o en consulta online, con el mismo seguimiento durante la reintroducción, que es la fase donde más acompañamiento hace falta.
Atención personalizada
Flexibilidad de horarios
Resultados reales
Tú eliges, nosotros te atendemos.
La fase de eliminación dura entre 2 y 6 semanas. El protocolo completo, incluyendo la reintroducción, suele llevar entre dos y tres meses. Si llevas más tiempo en la primera fase, algo se ha desviado.
No. Es un protocolo para identificar y manejar síntomas digestivos. Perder peso durante la eliminación suele ser efecto de comer menos variado, no un objetivo.
Se puede empezar, pero las listas que circulan no distinguen cantidades ni combinaciones, y casi nunca explican cómo reintroducir. El resultado habitual es quedarse en la restricción sin saber qué sentaba mal.
No necesariamente. El trigo es alto en fructanos, que es lo que se retira; no es lo mismo que el gluten. Muchas personas que mejoran con FODMAP toleran el gluten sin problema.
Puede ayudar a controlar los síntomas mientras se trata, pero no sustituye al tratamiento del SIBO. Se plantea como apoyo y en coordinación con él.
Es información útil: significa que los FODMAP no son el desencadenante principal y conviene mirar en otra dirección —tránsito, estrés, ritmo de comidas o una causa que merezca valoración médica.
Sí. La reintroducción es la fase que más seguimiento exige y se hace igual a distancia, con contacto entre visitas.
La naranja, la mandarina, el kiwi, la piña y los arándanos: son las que clasifican como bajas tanto la Universidad Monash como la FEAD. La manzana, la pera, el mango, la sandía y la fruta desecada tienen más FODMAP. Y cuenta la ración: Monash aconseja evitar las raciones grandes de cualquier fruta y tener especial cuidado con los zumos y la fruta desecada.
El de trigo, centeno o cebada, sí: lleva fructanos, que es lo que se retira en la fase de eliminación. Los panes sin trigo, centeno ni cebada, como el de arroz o el de maíz, se toleran mejor. La Universidad Monash incluye además el pan de espelta de masa madre entre sus alternativas bajas en FODMAP.
Algo sencillo: leche sin lactosa o bebida de almendra, una tostada de pan sin trigo con queso curado, y una naranja o un kiwi. Si prefieres salado, huevos. Lo que conviene dejar esos días son las galletas, el muesli con trigo y la miel. Y si el desayuno es tu momento difícil, es de lo primero que se ajusta en consulta.
