Para responder esta pregunta, se debe eliminar la idea de que saltarse una comida puede ayudarnos a perder peso. De hecho, esto puede producir justamente lo contrario. Dejar de realizar una de las comidas del día ralentiza el metabolismo y, por lo tanto, no ayuda a la pérdida de peso. Por esta razón lo más importante es aprender a comer de manera adecuada, incluso en las cenas.
Aprender qué comer por la noche para adelgazar puede ayudarnos a quitarnos no solos esos kilos de más, sino aprender a lidiar con esa sensación de vacío o de ansiedad por la comida llegada la última hora del día. La clave reside en el tipo de alimentos y en cómo prepararlos para que, además de saciarnos, nos ayuden a bajar de peso en el proceso. ¡Sigue leyendo que te cuento más!
¿Qué cenar para adelgazar?
Si te encuentras desorientado/a a la hora de realizar tu última comida y no tienes idea de cómo debe ser esta, a continuación te cuento de ello y un par de sugerencias para que tengas en cuenta.
Lo primero que debemos saber es que para cenar la comida debe ser siempre ligera. Si evitamos comidas grasosas, además de ayudarnos a subir de peso mejoraremos la calidad de nuestro sueño. Por ello, lo principal es aprender a preparar cenas ligeras y dentro de un horario. De hecho, es muy recomendable cenar siempre unas 2 o 3 horas antes de dormir para ayudar a que nuestro organismo digiera correctamente los alimentos.
Otro consejo importante para evitar llegar con más hambre de la cuenta a la cena es aprender a hacer entre 5 y 6 comidas al día. De esta forma aprenderemos a reducir cantidades y evitar llegar con demasiada hambre a cada comida. Normalmente, se recomienda comer entre comida algo de fruta o verdura, lácteos magros, infusiones o algún tipo de snack saludable.
Debes tener en cuenta evitar los alimentos que contengan altos niveles de carbohidratos como son la pasta, el arroz, las patatas o el pan. Estos alimentos poseen altos niveles de calorías que es mejor consumir en otro momento del día, asegurándonos que siempre sean enteros. Por ejemplo, arroz, pasta y cereales integrales poseen más fibra que los refinados, lo cual impactará más en nuestra saciedad, niveles de azúcar en sangre y demás.
Teniendo en cuenta estas recomendaciones, se sugiere que la cena contenga al menos un 50% de hidratos de carbono fáciles de digerir como los que se encuentran en las verduras o en algunas frutas, un 20% de proteínas como las que se encuentran en las carnes blancas y pescados, pollo, pavo e incluso legumbres, y un 30% de grasas saludables que podemos aportar con un poco de aceite de oliva, no más de una cucharada sopera.
Dicho de otro modo, las cenas que nos ayuden a bajar de peso no deberían pasar en ningún caso el 25% de las calorías totales que consumimos al día.
Por último, debemos prestar atención al ejercicio físico que realizamos en nuestros días para favorecer al descenso de peso y optimizar nuestra composición corporal. Caminar unos 30 minutos al día y beber al menos 2 litros de agua, nos ayudará a favorecer la pérdida de peso.
¿Cómo la alimentación puede ayudarme a bajar la panza?
Para ayudar a perder la grasa que se acumula en la zona abdominal es muy importante recurrir a alimentos que no sean solo bajos en grasas, sino que además no favorezcan la retención de líquidos o la formación de gases que hinchen la zona del vientre.
Para empezar, se debe evitar tomar cualquier tipo de pan o pasta, bebidas con gas, azucaradas o alcohólicas y postres lácteos.
En su lugar, recomendamos sustituir los carbohidratos por alimentos fuentes de proteínas, que además de ofrecer la energía necesaria para lo que queda de día, se digieren con más facilidad y ayudan a seguir manteniendo activo nuestro metabolismo.
Si, además, acompañamos estas proteínas que podemos encontrar en carnes, pescado o en la clara del huevo, con una buena cantidad de verduras estaremos aportando a nuestro organismo un extra de vitaminas, minerales y fibra. Un truco es cocinar los alimentos con más condimentos y altos niveles de sodio como son los aderezos para evitar retener líquidos. Una vez cocinados los alimentos y servidos en el plato, se puede agregar un poco de sal luego de probar el sabor inicialmente.
Otra recomendación es acompañar la cena con algún tipo de infusión digestiva como la manzanilla o diurético como puede ser la cola de caballo. Las tisanas de hierbabuena, manzanilla, limón, lavanda, moras, vainilla y jengibre son también buenas opciones.
Siguiendo estas pautas tan sencillas nos levantaremos cada día no solo más descansados sino también mucho más deshinchados. Eso sí, si además de seguir estas pautas lo acompañamos de ejercicio físico como realizar algunas series de abdominales y ejercicios funcionales en los que se trabaje el cuerpo en integridad, conseguiremos un vientre plano en mucho menos tiempo.
¿Qué alimentos puedo cenar para que sea saludable?
Muchas veces podemos marearnos de tanta información y no saber qué ideas podemos crear en nuestras cocinas que nos ayude a nuestro objetivo de descenso de peso. A continuación te detallo algunas:
- Pescado con verduras
- Omellete con espinacas, champiñones y ricota magra
- Pollo con revuelto de espinacas
- Pavo asado con puré de verduras
- Hummus con ensalada de varios vegetales
- Tofu con wok de vegetales
- Wok de verduras con salmón a la plancha
Alimentos a evitar
Es importante evitar aquellos alimentos que sean altos en grasas saturadas e hidratos refinados, ya que pueden dificultar nuestra digestión. En general, no solo por la noche, sino en nuestra alimentación para el descenso de peso, los ultraprocesados se encuentran altamente desaconsejados.
Por la noche te sugiero evitar:
- Embutidos grasos
- Pasta refinada
- Carnes rojas
- Frituras
- Postres lácteos con un alto contenido calórico
- Alimentos picantes
- Bebidas con gas y azucaradas
- Alcohol y otras bebidas excitantes como el café
- Jugos y refrescos azucarados
Consideraciones finales
Más allá de estas recomendaciones dietéticas y de saber qué comer para adelgazar, es importante no perder de vista las esferas que componen nuestra vida y salud. El ejercicio, el descanso y la gestión de emociones son temas esenciales a la hora de abordar dicho objetivo. No podemos de hablar de un descenso de peso saludable sin tener en cuenta estos factores que tano inciden en nuestro cuerpo.
En las consultas solemos trabajar cada una de ellas, aprendiendo cómo podemos poco a poco mejorarlas para alcanzar nuestros objetivos de una manera amigable. No solo se hablo de tipos de alimentos y comida, sino que busco un cambio de vida para que puedas lograr una alimentación saludable que tenga impacto. Es por eso que el trabajo no empieza ni termina en la consulta, sino que es un acompañamiento total.
Cada uno de los planes de alimentación realizados para los consultantes son personalizados y constan de recomendaciones únicas para potenciarte a lograr todos tus objetivos.
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