LUISA CASTILLO

Dieta para deportistas de alto rendimiento

Una alimentación equilibrada es fundamental para todos, es la base para gozar de buena salud y tener un magnífico rendimiento durante el día. Si para cualquier persona, una dieta acorde a sus necesidades es algo imprescindible, para los deportistas de alto rendimiento aún lo es más, ya que es eso lo que les permitirá tener un desempeño eficiente durante las prácticas y competiciones. Es preciso cuidar que tengan todos los nutrientes necesarios para mantenerse sanos y activos, su dieta suele ser específica y va cambiando de acuerdo a sus necesidades deportivas. La relación de un buen desempeño deportivo con la alimentación es bastante extensa, y es precisamente lo que vamos a explicarte a continuación, toda la información que necesitas sobre la dieta para deportistas de alto rendimiento. 

Alimentos para deportistas de alto rendimiento

La nutricionista deportiva Jo Scott – Dalgleish de “Nutrition Solutions For Health” ha ofrecido un listado con 7 comidas o alimentos que deben incluirse en la dieta de un deportista. Todos son indispensables para aportar la cantidad de calorías y vitaminas que necesitan para ofrecer un buen rendimiento.  A continuación te las explicamos para que las tengas presentes:

La avena 

Es reconocido que un tazón de avena es una de las principales fuentes de energía de liberación lenta, posee un bajo índice en glucosa y, por ello, es capaz de aportar un subidón de energía, esencial en una dieta para deportistas de alto rendimiento. Es un alimento rico en zinc, un gran aliado contra enfermedades como el resfriado común. 

Asimismo, aporta vitaminas del complejo B y magnesio, siendo las necesarias para tener más energía durante el día. Los deportistas deberían incluir este cereal en las mañanas con su desayuno, también pueden consumirlo en forma de barritas caseras rellenas con frutos secos, nueces o dátiles, ideales para comer a mitad del entrenamiento.

El boniato

De acuerdo a la terapeuta antes mencionada este alimento es una excelente fuente de energía, es capaz de proporcionar diferentes vitaminas y minerales como la vitamina C y E o hierro, esto no es posible encontrarlo en las patatas. 

Es parte de los hidratos de carbono y, a pesar de que son eliminados completamente de algunas dietas, son indispensables para mantenerse en forma y con buena energía. Son recomendables la noche antes de una carrera, ofrecerán una excelente recuperación gracias a la gran cantidad de minerales que contienen. 

El pescado azul

Tal como el atún fresco, el salmón y la caballa son la mejor fuente de Omega 3, eso ayudará a mantener una buena actividad cardiovascular y contribuirán a reducir la inflamación. Es considerado una proteína magra, reconocida por estimular la regeneración muscular. 

Asimismo, es ideal para sentirse saciado durante más tiempo y evitar consumir más calorías de las necesarias durante el día. La recomendación es comer al menos dos porciones de esta proteína a la semana.

Huevos

Los aminoácidos son los protagonistas en este alimento, te ayudará a reparar los músculos, además, son una de las mejores fuentes de proteínas. También se ha comprobado que posee muchas grasas Omega 3, de esa manera, te ayudará a reducir inflamaciones siendo ideal para la recuperación después de cada entrenamiento.

Brócoli

Es uno de los alimentos más recomendados por la nutricionista Jo Scott – Dalgleish, es un vegetal lleno de ácido fólico, vitaminas del complejo B, magnesio y vitamina K, esta última, es ideal para los huesos. Igualmente, es un desintoxicante por excelencia, también te aportará fibra, calcio hierro y vitamina C, todo lo que necesitas para mantenerte saludable y activo durante cada entrenamiento.

La cafeína

Recientemente, un estudio realizado por el Instituto Australiano de Deporte y la Universidad de Melbourne demostró que la cafeína es capaz de mejorar entre el 2 y el 5% del rendimiento de un deportista. De acuerdo con los estudios, puede ayudarte a reparar la fatiga cerebral y ofrecer mayor estimulación durante el ejercicio.Por mucho tiempo se ha conocido que también tiene buenos resultados en las dietas para quemar grasa, es recomendable consumir solo un poco antes de salir a entrenar para proporcionarte energía. Según la especialista Jo Scott – Dalgleish, es capaz de hacerte sentir que todo es más simple de hacer.

Las bayas

Son reconocidas popularmente como un alimento antioxidante, contiene polifenoles capaces de ayudar a la recuperación después de una competencia o de un entrenamiento intenso. Las bayas en general son beneficiosas, sin embargo, los arándanos son los que mejores resultados pueden ofrecer. 

Dicha fruta es la que contiene mayores niveles de antioxidante, además, es rica en Vitaminas E, A, C y B, hierro y zinc. Podrías incluirlas en tus meriendas después del entrenamiento y notarás la diferencia.

Alimentos prohibidos para un deportista de alto rendimiento?

Una vez que conoces las comidas que no deberían faltar en el menú de un deportista, es momento de conocer aquellos alimentos que no son recomendables. Aunque no están totalmente prohibidos, lo ideal es evitar su consumo. Los que podrían causar mayores problemas en la salud y rendimiento son:

Las bebidas alcohólicas

A pesar de que no es un alimento, es lo primero a eliminar de la dieta constante de un deportista de alto rendimiento. El alcohol es capaz de perjudicar considerablemente el estado físico debido al gran aporte calórico que posee, además, consume las vitaminas y minerales de tu organismo para poder ser metabolizado.

Por otro lado, suelen provocar una considerable deshidratación en el organismo, mientras mayor grado de alcohol tengan será más dañino.

Las salsas comerciales

La mayonesa, la mostaza, la salsa cesar, para la barbacoa, salsa china, entre otras, son altos en calorías, el aporte de azúcar es demasiado elevado y complicado de digerir. Además, aportan mucha sal, colorantes y aditivos que causan complicaciones en el organismo.

Los embutidos

Ante todo, es preciso cambiar la idea de que los embutidos son clasificados con carnes, esto no es cierto, el mayor aporte que poseen es grasa. Dicho aporte es mayormente grasas saturadas, las encargadas de crear complicaciones en tu sistema cardiovascular. Igualmente, debido a todo el proceso industrial al que son sometidos, sus niveles de sal, azúcares, nitritos, fosfatos y demás contenido dañino es muy alto.

Alimentos precocinados

Es comprensible lo buenos que son unas empanadas, pizzas, lasañas, canelones y todos aquellos alimentos que han sido precocinados. Sin embargo, son una fuente exagerada de grasas saturadas y un montón de aditivos, igualmente, los ingredientes usados para su preparación no suelen tener una buena calidad. 

Lo ideal es consumir solo alimentos naturales o lo menos procesado posible, en la actualidad, no existen alimentos “prohibidos” por los nutricionistas, simplemente, crean un listado con aquellos que no proporcionan buenos resultados y que lo mejor es evitar consumirlos constantemente.

Gaseosas o refrescos

Nunca ha sido recomendable la ingesta de este tipo de bebidas, los tipos cada vez son más variados, sin embargo, al leer las etiquetas notarás que su mayor aporte es azúcar. Aunque algunas aseguran ser “bajas en grasa” o “light”, la verdad es que siguen siendo un aporte significativo de aditivos y azúcar.

Es preferible optar por zumos naturales, aunque tampoco es recomendable consumirlos constantemente, lo aconsejable es comer la pieza de fruta para aprovechar todos sus beneficios.

Menú para deportistas de alto rendimiento

La alimentación diaria de un deportista debe tener cinco comidas, tres de las mismas deben ofrecer el mayor aporte energético mientras que las otras dos deberían ser intermedias. 

También señalan que deben consumir de forma esporádica productos como las frituras, los precocinados, cremas, pasteles, mayonesas, salsas y cualquier otro alimento de esa índole. Por el contrario, su dieta diaria debe compensar todas las necesidades de minerales y vitaminas del deportista. Un ejemplo de dieta para un deportista de alto rendimiento sería el siguiente: 

Desayuno

  • 200 cc. De leche azucarada
  • 50 g cereales/pan/galletas
  • 1 yogourt o cuajada
  • 50 g de jamón, pavo, pollo

Tentempié

  • 260 g de queso
  • 50 galletas integrales
  • 200 cc de producto lácteo

Comida

  • 250 g de legumbres frescas en ensalada
  • 150 g de carne magra o pescado
  • 150 g de arroz o patatas
  • 30 g de queso edamer
  • 50 g de pan (integral)
  • 2 00 cc postre lácteo

Merienda

  • 50 g de jamón (o equivalente)
  • 60 g de queso
  • 50 galletas integrales
  • 200 cc de producto lácteo

Cena

  • 200 g de verduras
  • 200 g de carne, pescado o huevos
  • 150 g de legumbres o ensaladas
  • 50 g de pan
  • 50 g de requesón magro

¿Buscas una dieta para deportistas de alto rendimiento? Estás en buenas manos

Igualmente, lo recomendable es asistir con un profesional capaz de proporcionar una dieta ajustada a tus necesidades nutricionales y el tipo de deporte de alto rendimiento que practiques. Recuerda que no todos los organismos funcionan de la misma manera, por ende, es preciso ajustar la alimentación y los menús diarios a cada necesidad. Existen algunos alimentos que, a pesar de ser naturales, son contraindicados para algunas personas a causa de alergias o cualquier situación parecida. Por ello, nunca optes por seguir una dieta publicada en internet, siempre necesitarás la opinión de un profesional. En mi consulta de nutrición deportiva, tanto presencial en Barcelona como online, te daré las herramientas que necesitas para mejorar tu rendimiento. Además, te haré una dieta personalizada y ajustada a tus entrenamientos y competiciones.

Finalmente, cuando eres deportista siempre tendrás de aliado un profesional en el área nutricional que se encargará de adaptar tu alimentación al estilo de entrenamiento que realizas, lo ideal es cubrir todas las necesidades calóricas, de vitaminas y minerales de la manera más natural posible.