Portada » Blog » Nutrición durante el entrenamiento: Explora la importancia de la alimentación antes, durante y después del ejercicio físico

Nutrición durante el entrenamiento: Explora la importancia de la alimentación antes, durante y después del ejercicio físico

Compartir este artículo
Nutrición durante el entrenamiento
Compartir este artículo

Una nutrición adecuada desempeña un papel fundamental a la hora de optimizar el rendimiento deportivo y maximizar los beneficios del entrenamiento. Si eres un atleta, un entusiasta del fitness o alguien que practica ejercicio regularmente, es crucial comprender la importancia de la nutrición antes, durante y después de los entrenamientos.

De acuerdo a un estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition, se descubrió que incluir proteínas en las comidas previas al ejercicio favorece la síntesis de proteínas musculares y ayuda a la recuperación muscular. Se ha demostrado que la combinación de carbohidratos y proteínas antes del ejercicio mejora el almacenamiento de glucógeno muscular y potencia la reparación y el crecimiento muscular.

La nutrición correcta antes del entrenamiento 

Como nutricionista en Barcelona, debo hacer hincapié en que el momento de la comida o el tentempié previos al entrenamiento desempeña un papel significativo en la optimización de los niveles de energía durante el ejercicio. 

Es importante que intentes consumir una comida equilibrada entre 1 y 3 horas antes del entrenamiento para permitir la digestión y la absorción de nutrientes. Este plazo puede variar en función de la tolerancia individual y la intensidad del ejercicio.

Recuerda preferir los macronutrientes equilibrados

Como nutricionista, siempre debo recomendar una comida pre-entrenamiento equilibrada que contenga alguno de los siguientes macronutrientes. Por supuesto, lo ideal es que tengas un profesional a cargo de tu nutrición que pueda diseñarte un plan de alimentación personalizado.

  • Hidratos de carbono: Mantén como prioridad a los carbohidratos complejos como los cereales integrales, las frutas y las verduras. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos durante el ejercicio y ayudan a mantener los niveles de glucosa en sangre.
  • Proteínas: Incluye una cantidad moderada de proteínas para favorecer la reparación y el crecimiento muscular. Las carnes magras, las aves, el pescado, los lácteos, las legumbres y las proteínas vegetales son buenas fuentes de proteínas.
  • Grasas saludables: Incorpora pequeñas cantidades de grasas saludables procedentes de fuentes como el aguacate, los frutos secos y las semillas. Las grasas proporcionan energía sostenida y contribuyen a la absorción de vitaminas liposolubles.

No olvides la correcta hidratación

La hidratación adecuada suele pasarse por alto, pero es crucial para un rendimiento óptimo. Comienza tu entrenamiento bien hidratado consumiendo líquidos a lo largo del día anterior a la sesión de entrenamiento.

Lo ideal es que intentes beber entre 475 y 590 ml (16 y 20 onzas) de agua dos o tres horas antes del ejercicio, y entre 240 y 295 ml (8 y 10 onzas) más entre 10 y 20 minutos antes de empezar.

¿Cómo alimentarte correctamente durante el entrenamiento?

Cuando inicias un régimen de ejercicio, también es esencial que tengas una nutrición consciente. Es decir, tengas en claro lo que tu cuerpo necesita de acuerdo a los resultados que deseas obtener de tu entrenamiento. Esto podemos evaluarlo durante cada consulta, así podemos determinar lo que realmente necesita tu cuerpo.

nutricion deportiva tras entrenar

Lo principal, como menciono antes, es mantenerte correctamente hidratado durante el entrenamiento, esto es relevante para tener el rendimiento deseado y prevenir la deshidratación. Ten en cuenta los siguientes consejos nutricionales en este aspecto:

  • Ingesta de líquidos: Bebe líquido con regularidad durante el entrenamiento para reponer las pérdidas por sudoración. Bebe a sorbos, agua o una bebida deportiva para reponer líquidos y electrolitos.
  • Medición del tiempo: Intente beber entre 200 y 300 ml de líquido cada 10-20 minutos durante el ejercicio. Ajústalo en función de tu nivel de sudoración y de la duración e intensidad del entrenamiento.

Consume hidratos de carbono

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio. El consumo adecuado de carbohidratos durante el entrenamiento puede ayudar a mantener los niveles de energía y retrasar la fatiga. Considera las siguientes estrategias:

Para entrenamientos de larga duración o alta intensidad, consume carbohidratos de fácil digestión como gelatinas energéticas, bebidas deportivas o fruta para mantener los niveles de glucosa en sangre y mejorar el rendimiento.

De igual forma, consume hidratos de carbono durante toda la sesión de entrenamiento, especialmente durante ejercicios prolongados de más de 60-90 minutos, para evitar el agotamiento de glucógeno y promover una energía sostenida.

Recuerda mantener el equilibrio electrolítico

Los electrolitos son minerales esenciales para mantener el equilibrio de líquidos y el correcto funcionamiento de los músculos. Durante un entrenamiento intenso o prolongado, las pérdidas de electrolitos a través del sudor pueden afectar al rendimiento.

Para actividades de más de una hora de duración o en condiciones de calor y humedad, opta por bebidas deportivas que aporten electrolitos para reponer los perdidos a través del sudor. Como alternativa, se pueden añadir al agua pastillas o polvos electrolíticos para mantener el equilibrio de electrolitos durante el entrenamiento.

Además, es importante tener en cuenta factores individuales cuando se trata de la nutrición durante el entrenamiento. Ajusta tu estrategia nutricional en función de la intensidad y duración de tus entrenamientos. Las sesiones más largas e intensas pueden requerir una ingesta más frecuente de carbohidratos y líquidos.

De igual forma, experimenta con diferentes formas de carbohidratos, como bebidas o alimentos integrales, para encontrar lo que mejor te funciona y lo que disfrutas consumiendo durante el entrenamiento.

Hablemos de la nutrición después del entrenamiento 

Ya sea que busques tener una pérdida de peso saludable o aumentar tu masa muscular, es crucial que prestes atención a tu alimentación después de cada entrenamiento. La mejor manera de asegurarte de esto, es tener a tu lado una nutricionista deportiva en Barcelona, yo puedo ayudarte en todo este tema.

Lo principal, es consumir una cantidad adecuada de proteínas después del entrenamiento para la reparación y el crecimiento muscular. La proteína proporciona los aminoácidos necesarios para apoyar la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Mi mejor recomendación es que intentes consumir proteínas entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento para optimizar la síntesis de proteínas musculares. Sin embargo, la ingesta total de proteínas a lo largo del día es igualmente importante.

De igual manera, consume aproximadamente 20-25 gramos de proteínas de alta calidad procedentes de fuentes como carnes magras, aves, pescado, lácteos, legumbres o proteínas de origen vegetal. Se ha demostrado que esta cantidad maximiza las tasas de síntesis de proteínas musculares.

Hidratos de carbono para reponer glucógeno

Es fundamental que comprendas que los carbohidratos desempeñan un papel crucial en la reposición de las reservas de glucógeno, la fuente de energía almacenada en los músculos. El consumo de carbohidratos después del entrenamiento ayuda a restablecer los niveles de glucógeno y favorece la recuperación.

Consumir hidratos de carbono entre 30 y 60 minutos después del ejercicio para optimizar la reposición de glucógeno es valioso, independientemente del entrenamiento que hagas. Además, deberías centrarte en el consumo de carbohidratos complejos como cereales integrales, frutas y verduras.

Hidratación para reponer fuerzas

No puedes dejar de beber agua o una combinación de agua y bebidas con electrolitos para reponer líquidos. Deberías consumir entre 475 y 710 ml de líquido por cada 0,5 kg perdido durante el ejercicio.

beber agua en la nutricion deportiva

Si realizas ejercicio intenso o prolongado, considera la posibilidad de consumir bebidas o alimentos que contengan electrolitos para ayudar a restablecer el equilibrio perdido a través del sudor.

Alimentos ricos en nutrientes para la recuperación

Además de proteínas, hidratos de carbono y líquidos, el consumo de alimentos ricos en nutrientes después del entrenamiento puede proporcionar valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes para apoyar la recuperación.

Adicionalmente, es la mejor manera de cuidar tu salud digestiva. Como nutricionista, mi recomendación es que comiences a incorporar los siguientes alimentos a tus menús después del entrenamiento:

  • Frutas y verduras de colores: Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales que ayudan a la recuperación y reducen la inflamación.
  • Grasas saludables: Incorpora fuentes como aguacates, frutos secos, semillas o aceite de oliva, que aportan nutrientes importantes y favorecen la salud en general.
  • Cereales integrales: Opta por opciones integrales como la quinoa, el arroz integral o el pan integral, que aportan carbohidratos y fibra adicionales.

Una vez más, te invito a ponerte en contacto conmigo y así crear un plan de alimentación ideal para él antes, durante y después de tu entrenamiento. De ese modo, puedes asegurarte de que estarás consumiendo todos los nutrientes necesarios para obtener los beneficios nutricionales que te ayudarán a reponer tus energías.

Visítame y mantén una nutrición saludable durante tu entrenamiento 

Como nutricionista profesional, puedo ayudarte a tener una dieta equilibrada durante todo tu entrenamiento, además, te proporciono información de valor sobre nutrición clínica en caso de ser necesaria y tengo excelentes planes de control de peso en Barcelona.

Mi única misión es que tengas los cuidados alimenticios adecuados, recuerda que una buena alimentación es la base para obtener todos los resultados deseados en tu cuerpo. De igual manera, la misión es mantenerte sano más allá de lucir un cuerpo perfecto.

Puedes comunicarte conmigo y conocer todo lo que puedo ofrecerte, tengo orientación especializada y, si estás iniciando en el mundo del entrenamiento, puedo darte las bases necesarias para que lo acompañes con la nutrición adecuada.

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Otros Artículos de Interés

Alimentación Saludable durante las Fiestas
Coaching nutricional

Alimentación Saludable durante las Fiestas

Hoy queremos compartir contigo consejos esenciales para mantener una dieta saludable durante las fiestas de fin de año. Las dietas saludables son fundamentales, incluso en

Imagen del análisis de composición corporal en Luisa Castillo, revelando detalles precisos para una asesoría nutricional personalizada.
Nutrición clínica

¿Cómo tomar medidas corporales?

Como responsables de nuestra salud, es importante que en todo momento estemos al pendiente de nuestro peso y talla corporal. Evitar problemas como la obesidad

¡Empieza a buscar!

ebook

Si tú también quieres un cambio ¡Suscríbete a mi Newsletter!

Recibirás GRATIS una Guía Saludable con 5 Hábitos que debes incorporar en tu día a día para empezar una vida saludable y llena de energía.

Descubre tu propio Bienestar

Transforma tu vida con nuestro nuevo libro

Descubre tu propio bienestar

”Guía de los 5 Pilares para una Vida Equilibrada” es un libro que te invita a explorar y cultivar tu bienestar a través de cinco pilares fundamentales. Cada capítulo te sumerge en una esfera clave de la salud, brindándote conocimientos y herramientas prácticas para mejorar tu calidad de vida.