Buscar un menú de dieta cetogénica es fácil. Encontrar uno que esté bien planteado, que puedas cocinar de verdad entre semana y que no te deje con la duda de si esto te conviene, ya no tanto. La mayoría de menús que circulan son listas de platos sin criterio, o el escaparate de una empresa que te vende la comida hecha.
Aquí tienes un menú completo de 7 días con desayunos, comidas y cenas, la lista de la compra, y las cantidades orientativas de hidratos. Y antes de nada, lo que casi ningún menú te dice: a quién le encaja la dieta cetogénica y a quién no.
Antes del menú: esto no es para todo el mundo
La dieta cetogénica funciona reduciendo los hidratos de carbono a un mínimo —normalmente por debajo de 20-50 g al día— para que el cuerpo pase a usar grasa y cuerpos cetónicos como combustible. Es un cambio metabólico real, no un ajuste menor. Y por eso no vale para cualquiera.
Hay situaciones en las que no debe hacerse sin supervisión médica, o directamente no debe hacerse:
- Embarazo y lactancia
- Diabetes tipo 1, o tipo 2 con medicación: el riesgo de hipoglucemia es real y la pauta farmacológica hay que ajustarla
- Enfermedad hepática, renal o pancreática
- Sin vesícula biliar o con problemas biliares: la carga de grasa puede sentar mal
- Antecedentes de trastorno de la conducta alimentaria, donde una dieta tan restrictiva puede reactivar el problema
- Menores de edad, salvo indicación médica expresa
Si tomas medicación —sobre todo para la diabetes o la tensión— habla con tu médico antes de empezar. La cetogénica cambia glucemia y tensión con bastante rapidez, y las dosis suelen necesitar ajuste. Este artículo es informativo y no sustituye a una valoración individual.
Qué puedes comer y qué no
La lógica es simple: proteína suficiente, grasa de calidad y verdura que crezca por encima del suelo.
Sí, con libertad
- Carne, aves, huevos, pescado y marisco
- Verduras de hoja: espinaca, acelga, rúcula, canónigos, lechuga
- Verduras bajas en hidratos: brócoli, coliflor, calabacín, judía verde, espárragos, pimiento, champiñón, berenjena
- Aceite de oliva virgen extra, aguacate, aceitunas
- Frutos secos: nueces, almendras, avellanas, macadamias (con medida)
- Quesos curados y semicurados, mantequilla, nata para cocinar
Con cuentagotas
- Frutos rojos: arándanos, frambuesas, fresas. Una ración pequeña
- Tomate y cebolla, que suman más hidratos de lo que parece
- Yogur griego natural sin azúcar
- Chocolate del 85 % o más, un par de onzas
No, mientras estés en cetosis
- Pan, pasta, arroz, harinas y cereales
- Legumbres
- Patata, boniato, zanahoria cocida en cantidad, maíz
- Fruta en general, salvo los frutos rojos
- Azúcar, bollería, refrescos y zumos
- Cerveza y bebidas azucaradas
Menú keto de 7 días
Menú orientativo para una persona adulta sana, sin patología ni medicación de por medio. Las cantidades van según tu peso, tu actividad y tu objetivo: esto es una estructura, no una prescripción.
Día 1
- Desayuno: revuelto de dos huevos con espinacas y aguacate
- Comida: pollo al horno con brócoli salteado en aceite de oliva
- Cena: crema de calabacín con nata para cocinar + tortilla francesa
- Si te entra hambre: un puñado de nueces
Día 2
- Desayuno: yogur griego natural con arándanos y almendras laminadas
- Comida: salmón a la plancha con ensalada de rúcula, aguacate y aceite de oliva
- Cena: berenjena rellena de carne picada con queso gratinado
- Si te entra hambre: un par de onzas de chocolate 85 %
Día 3
- Desayuno: huevos revueltos con jamón serrano y aguacate
- Comida: lomo de cerdo con pisto de calabacín y pimiento
- Cena: ensalada de atún, huevo cocido, aceitunas y canónigos
- Si te entra hambre: queso curado
Día 4
- Desayuno: tortilla de champiñones y queso
- Comida: muslo de pollo asado con coliflor al horno
- Cena: merluza al horno con espárragos verdes
- Si te entra hambre: aceitunas
Día 5
- Desayuno: café con leche entera o bebida vegetal sin azúcar + huevos cocidos
- Comida: hamburguesa de ternera sin pan con ensalada y aguacate
- Cena: crema de brócoli + gambas al ajillo
- Si te entra hambre: un puñado de macadamias
Día 6
- Desayuno: yogur griego con frambuesas y semillas de chía
- Comida: costillas de cerdo al horno con ensalada verde
- Cena: revuelto de setas con queso de cabra
- Si te entra hambre: nueces
Día 7
- Desayuno: aguacate relleno de huevo al horno
- Comida: dorada al horno con verduras asadas
- Cena: sopa de pollo con verdura baja en hidratos
- Si te entra hambre: chocolate 85 %
Lista de la compra para la semana
Proteína: huevos (dos docenas), pollo, ternera picada, lomo de cerdo, salmón, merluza, dorada, atún en conserva, gambas, jamón serrano
Verdura: espinacas, rúcula, canónigos, lechuga, brócoli, coliflor, calabacín, berenjena, pimiento, champiñones, setas, espárragos verdes
Grasas: aceite de oliva virgen extra, aguacates (4-5), aceitunas, mantequilla, nata para cocinar
Lácteos: yogur griego natural sin azúcar, queso curado, queso de cabra, queso rallado
Despensa: nueces, almendras, macadamias, semillas de chía, chocolate 85 %, arándanos y frambuesas
La primera semana: qué esperar de verdad
Los primeros días son los más duros, y conviene saberlo antes de empezar en lugar de pensar que algo va mal.
- Bajarás peso rápido, y no es grasa. Al agotar el glucógeno se pierde el agua que lo acompaña. Son dos o tres kilos de líquido en la primera semana. Es normal, y también es lo que se recupera si dejas la dieta de golpe.
- Puede aparecer la llamada «gripe keto»: cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad o calambres durante los primeros días. Suele deberse a la pérdida de agua y sales.
- Bebe más agua y no te quedes corto de sal, salvo que tengas indicación médica de restringirla. Ayuda bastante con esos síntomas.
- El estreñimiento es frecuente al bajar los hidratos. Verdura de hoja, agua y algo de semillas lo compensan.
Los cuatro errores que más vemos en consulta
Pasarse de proteína y quedarse corto de grasa. Una cetogénica con mucha proteína y poca grasa deja con hambre y dificulta entrar en cetosis.
Olvidarse de la verdura. Keto no es comer solo carne y queso. Sin verdura de hoja faltan fibra, potasio y magnesio, y se nota.
Los hidratos escondidos. Salsas comerciales, tomate frito, embutidos con azúcar añadido, «productos keto» ultraprocesados. Suman sin que te des cuenta.
Alargarla indefinidamente sin revisar. La cetogénica es una herramienta con un objetivo y un plazo. Mantenerla años por inercia, sin análisis ni seguimiento, no es una buena idea.
Preguntas frecuentes
¿Qué comer en la primera semana de la dieta keto?
Lo mismo que el resto de semanas, pero con dos cuidados extra: bebe más agua y no te quedes corto de sal, que es lo que más ayuda con el cansancio y el dolor de cabeza de los primeros días. Empieza por platos sencillos —huevos, pescado, pollo y verdura de hoja con aceite de oliva— antes de complicarte con recetas.
¿Cuántos kilos se bajan en una semana con dieta keto?
Suele bajarse entre uno y tres kilos la primera semana, pero en su mayoría es agua, no grasa: al vaciar las reservas de glucógeno se pierde el líquido que llevan asociado. La pérdida de grasa real llega después y es mucho más lenta. Desconfía de cualquier cifra que te prometan de antemano: depende de tu punto de partida, tu composición corporal y tu actividad.
¿Qué desayunar en la dieta cetogénica?
Las opciones que mejor funcionan son huevos en cualquier formato —revueltos, tortilla, cocidos— con aguacate, espinacas o jamón; yogur griego natural con frutos rojos y frutos secos; o simplemente café con leche entera si no tienes hambre por la mañana. En keto no es obligatorio desayunar.
¿Qué cenar en la dieta cetogénica?
Cremas de verdura baja en hidratos con un poco de nata, pescado al horno con espárragos, revueltos de setas, o ensaladas completas con atún, huevo y aguacate. Cenas ligeras pero con grasa suficiente para llegar sin hambre a la mañana.
¿Se puede tomar fruta?
Muy poca. Los frutos rojos —arándanos, frambuesas, fresas— son los que menos hidratos aportan y caben en una ración pequeña. El plátano, la uva o el mango se salen del margen.
¿Y el alcohol?
Mejor evitarlo. Mientras se metaboliza el alcohol, el cuerpo deja de usar grasa como combustible, así que frena justo lo que buscas. Si es puntual, las opciones con menos hidratos son los destilados solos y el vino seco, en cantidad pequeña.
¿Cuánto tiempo puedo estar en cetosis?
Depende del objetivo y de la persona, y es justo lo que conviene valorar con un profesional. Lo razonable es plantearla como una etapa con un plan de salida, no como una forma de comer indefinida y sin seguimiento.
¿Necesito medir la cetosis con tiras o medidor?
No es imprescindible. Si el menú está bien planteado y los síntomas acompañan, la cetosis llega. Medir puede ser útil al principio para entender cómo respondes, pero obsesionarse con el número no aporta gran cosa.
Un menú es un punto de partida, no un plan
Este menú te sirve para empezar y para hacerte una idea de cómo se come en cetogénica. Lo que no puede hacer un artículo es saber cuántos hidratos te tocan a ti, cómo ajustarlo si entrenas, qué hacer si tomas medicación, o cuándo y cómo salir de la cetosis sin recuperarlo todo.
Eso es lo que se trabaja en consulta. Si te planteas la dieta cetogénica con un objetivo concreto —o ya la has probado y no te ha funcionado—, puedes ver cómo la abordamos en nuestra página de dieta cetogénica, con seguimiento y ajustes según tu evolución.
Este contenido es informativo y no sustituye a una valoración profesional individualizada.
