En este artículo, exploraremos las proteínas saludables que pueden ser incorporadas tu alimentación junto a las manera de incluirlas a tu dieta y sus beneficios para la salud.
Las proteínas son uno de los nutrientes más importantes en nuestra alimentación, ya que son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de nuestro cuerpo. Además de su función estructural, las proteínas también son importantes para la producción de enzimas y hormonas, así como para el transporte de nutrientes y oxígeno en la sangre.
Proteínas saludables
Existen varios tipos de proteínas que pueden ser incorporados en una alimentación balanceada. A continuación, te explico cuales:
- Proteína animal
- Proteína vegetal
- Proteína de suero
- Proteína de soja
Proteína animal
La proteína animal es una fuente de proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar adecuadamente.
Algunas fuentes comunes de proteína animal son la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos. Es importante recordar que las proteínas animales también pueden contener grasas saturadas y colesterol, por lo que es importante limitar su consumo y optar por fuentes magras y saludables.
Proteína vegetal
La proteína vegetal es una fuente de proteína incompleta, lo que significa que no contiene todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, se pueden combinar diferentes fuentes de proteína vegetal para obtener una proteína completa.
Algunas fuentes comunes de proteína vegetal son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, las nueces y las semillas. Además, la proteína vegetal es baja en grasas saturadas y colesterol, por lo que es una buena opción para aquellos que buscan una fuente de proteína saludable.
Proteína de suero
La proteína de suero es una fuente de proteína proveniente de la leche. Es una buena opción para aquellos que buscan una fuente de proteína de rápida absorción después de hacer ejercicio. Además, la proteína de suero también contiene otros nutrientes importantes, como calcio y vitamina D.
Proteína de soja
La proteína de soja es una fuente de proteína completa que se encuentra en la soja. Es una buena opción para aquellos que siguen una dieta vegana o vegetariana, ya que es una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa. Sumado a ello, aporta otros nutrientes importantes, como fibra y hierro.
Beneficios para la salud de las proteínas
Las proteínas tienen varios beneficios para la salud. Algunos de los beneficios más importantes incluyen:
- Control del apetito
- Mantenimiento de la masa muscular
- Impacto positivo en la salud cardiovascular
Control del apetito
Las proteínas tienen un efecto saciante, lo que significa que pueden ayudar a reducir el apetito y controlar la ingesta de alimentos. Esto puede ser especialmente útil para aquellos que buscan perder peso o mantener un peso saludable.
Mantenimiento de la masa muscular
Son esenciales para el crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. Una ingesta adecuada de proteínas puede ayudar a mantener la masa muscular y prevenir su pérdida.
Impacto positivo en la salud cardiovascular
Un consumo adecuado de proteínas, principalmente de origen vegetal, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, incluyendo a su vez problemas de presión alta y enfermedades crónicas como diabetes.
¿Cuánta proteína necesito?
La cantidad recomendada de proteína varía según la edad, el género y el nivel de actividad física. La mayoría de los adultos necesitan alrededor de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día, pero las personas que hacen ejercicio intenso o tienen una enfermedad crónica pueden necesitar más.
¿Qué sucede si consumo mucha proteína?
Es importante destacar que el consumo excesivo de proteínas también puede ser perjudicial para la salud, especialmente si proviene de fuentes animales ricas en grasas saturadas.
Mi recomendación es que puedas elegir fuentes de proteínas saludables y variadas.
Lista de proteínas saludables
A continuación, te detallo una lista de grupos de alimentos que contienen proteínas saludables y podrías incorporar a tu alimentación tranquilamente:
- Pescados
- Huevos
- Legumbres
- Granos enteros
- Frutos secos
- Semillas
¿Cuáles son los alimentos con más proteína de origen vegetal?
Si nos enfocamos en fuentes proteicas de origen vegetal, debemos enfocarnos principalmente en cuatro grupos de alimentos:
- Legumbres
- Granos enteros
- Frutos secos y
- Semillas
Dentro de ellos encontramos una infinidad de alimentos que podemos sumar a nuestra lista de compras diaria o semanal e incluirlos a nuestras comidas.
Legumbres
Entre las legumbres y productos a base de ellas que más proteínas, podemos detallar, se destacan las siguientes:
- Lentejas
- Garbanzos
- Soja
- Tofu
- Tempeh
- Maní
Granos enteros
Los granos enteros son una gran fuente de proteínas, fibra y vitaminas del complejo B. Junto con el consumo de las legumbres, conforman una proteína completa. Entre ellos se destacan:
- Arroz integral
- Avena
- Maíz
- Trigo integral
- Mijo
- Quinoa
- Trigo sarraceno
Frutos secos
Son una excelente fuente de proteína vegetal y grasas saludables. Tienen la particularidad de aportar hasta 20 gramos de proteína por cada 100 g.
Así como son súper buenos para aportar proteína a tu dieta, debemos regular su cantidad a consumir, dado que son alimentos con una densidad calórica alta. Los principales frutos secos altos en proteínas son:
- Almendras
- Castañas de Cajú (anacardos)
- Pistachos
Gracias a los frutos secos, podemos a su vez consumir Leches vegetales, las cuales pueden aportar a la dieta un porcentaje de proteínas.
Semillas
Las mismas nos aportan hasta 30 gramos de proteína por cada 100 g que consumamos. Sin embargo, es importante regular la cantidad diaria a consumir dado que, junto a los frutos secos, poseen una densidad calórica alta.
Las semillas que más proteína aportan a la dieta son:
- Semillas de zapallo
- Semillas de lino
¿Cómo empiezo a sumar más proteína a mi dieta?
Como Licenciada en Nutrición, puedo ayudarte a planificar una alimentación saludable que contenga la cantidad de proteína necesaria en base a tus necesidades.
Juntos podemos transformar tu alimentación para que esta se encuentre no solo equilibrada en proteínas, sino también en el resto de los macronutrientes indispensables en tu dieta, para que puedas preparar de manera autónoma tus platos saludables.
