En verano no tenemos ganas de meternos en la dicha de preparar menúes muy elaborados y calientes. Muchas veces se acaba optando por alternativas mucho más sencillas y cómodas, pero que no resultan tan saludable para comer.
Un tema no menor es el mayor tiempo libre que tenemos en esta época del año, donde se hacen más planes, más comidas sociales. Todo ello puede llevarnos a cometer demasiados excesos y hacernos difícil el comer saludable o simplemente no saber por dónde empezar para realizar pequeños cambios. Hoy quiero explicarte cómo comer saludable en verano, para que durante estas semanas puedas mantener un estilo de vida sano y equilibrado y no te arrepientas en septiembre. ¡Empecemos!
Consejos para una alimentación más saludable
El seguir un estilo de vida saludable en verano no es imposible. Si bien, nos podemos encontrar en mayores situaciones de comida social y salidas, es importante tomar en cuenta los siguientes consejos, los cuales no solo aplican al verano, ¡sino a todo el resto del año!
Asegúrate una correcta hidratación
Cerca de un 70% de nuestro cuerpo es agua, lo cual lo convierte en un elemento fundamental para nuestras vidas. En verano, debido al calor y a que perdemos más agua a través del sudor, es muy importante suplir esas pérdidas con más consumo de agua. De esta forma, evitaremos la deshidratación y nos aseguraremos que nuestro cuerpo pueda cumplir correctamente todas sus funciones.
Se recomienda en adultos beber entre 2 y 3 litros de agua al día, lo que equivale a 8 vasos de agua diarios. Si eres una persona que no está tan familiarizada con el consumo de agua, puedes optar por infusiones sin azúcar o aguas infusionadas por frutas, de forma que el sabor no te resulte tan repetitivo y te sea más fácil beber esas cantidades de agua. Es importante que te hidrates bien con bebidas libres de azúcares tales como gaseosas, refrescos o jugos industriales, ya que su alto consumo de forma crónica se asocia a una mayor probabilidad de diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad.
Una manera más para empezar a aportarle más agua a nuestro cuerpo es a través de alimentos ligeros con gran aporte de agua, como las frutas de estación o verduras verduras de hoja verde, calabacín, zanahoria o berenjena. Ten en cuenta que si basas tus comidas en frutas y verduras, estarás aportando más agua, fibra y nutrientes a tu día, por lo que te recomiendo stockear tu heladera de fruta y verdura de estación.
Deja de lado el alcohol y refrescos
En verano suele beber más alcohol que durante el resto del año, ya sea porque el clima lo propicia o porque tenemos más eventos sociales y tiempo libre, los refrescos y el alcohol están presentes en casi todas las mesas. Tanto el alcohol, así como de los refrescos azucarados, son una fuente de calorías «vacías» ya que no nos están aportando nutriente alguno. Estos nos aportan mucha energía pero pocos o ningún nutriente. En su reemplazo, te sugiero cambiar estas bebidas por agua, té, infusiones y café sin azúcar. En el caso de alcohol, puedes a su vez probar Mocktails sin azúcar, los cuales se pueden preparar con frutas y soda de manera sencilla.
Planifica tus platos principales
Ensaladas: ¿Cómo hacerlas equilibradas?
En verano hay una idea de plato que puede resolverte muchos menús: las ensaladas. Es importante contemplar que ensalada no significa lechuga, tomate y ya está. Hay muchas formas de hacer ensaladas utilizando muchos productos y que resulten una forma más placentera al comer.
Cuanto más completas y más grupos de ingredientes lleve una ensalada, mejor. Algunos grupos de alimentos que no pueden faltar en tu heladera para preparar tus ensaladas son los siguientes:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres o Pescado
Estos grupos deben ser los principales protagonistas de tus bowl o ensaladas, ¡te aseguro que te saldrán platos frescos, saludables y exquisitos para este verano!.
Para mejorar la digestión de tus comidas, puedes optar por consumir en algunos platos verduras crudas (las cuales requieren de mayor tiempo de digestión) y en otros verduras cocidas al vapor. De esta manera obtendrás los beneficios que las hortalizas tienen para ti mientras te aseguras de una correcta digestión. ¡No olvides colocar verduras siempre en tus platos! Estos aumentarán el volumen de tu ingesta, te brindarán fibra y miles de minerales y antioxidantes.
Come proteínas en todas tus comidas
Las fuentes de proteínas por las cuales puedes optar pueden ser vegetal como animal. Algunas fuentes de proteína de alta calidad incluyen huevos, carne magra, pollo, pescado, queso cottage, yogur y legumbres.
Dentro de las legumbres y alimentos a base de ellas que puedes optar se encuentran:
- Lentejas
- Garbanzos
- Porotos
- Arvejas
- Tempeh
- Tofu
- Texturizados de soja o arveja
- Heura
Arma tus platos equilibrados
A la hora de organizar tus comidas y cenas puede venir muy bien tener presente el método del plato. ya que te ayudará a seguir asegurando que tus comidas sean equilibradas, saludables y variadas. ¿Cómo es este método para comer saludable ? Se trata de dividir el plato en distintas partes y llenarlas con un ingrediente u otro dependiendo de sus medidas.
A la hora de armarlo no puede faltar:
- Verduras y hortalizas (½ de tu plato)
- ¼ de plato de proteína animal/vegetal o legumbre
- Otro ¼ de plato compuesto de hidratos de carbono (cereales enteros o feculentos).
Tener esta distribución en mente es una gran forma de mantener una alimentación equilibrada, llegar a todos los requerimientos nutricionales y ayudarte a mantener en un peso saludable.
Elige entrantes saludables a la hora de comer afuera
A la hora de comer fuera, la mayoría de calorías ingeridas se encuentran en los entrantes. Estos, generalmente, suelen ser frituras o llevar salsas más grasosas que deberíamos evitar de manera frecuente. En vez de este tipo de elaboraciones, lo mejor es optar por primeros más ligeros como pueden ser las ensaladas o el gazpacho, y en cuanto a los segundos, como hemos hablado anteriormente, elegir platos con proteínas y vegetales, como un pescado a la plancha o a la brasa o ensaladas con legumbres.
Realiza tus comidas
Si eres de los que solo come al mediodía y por la noche, intenta organizar tus comidas a lo largo del día, por ejemplo, haciendo 5 comidas diarias. La cuestión es que si pasas muchas horas sin comer, es probable que tengas picos de insulina, te aparezca hambre voraz o ansiedad por comer, lo que te va a predisponer a consumir alimentos altamente calóricos como ultraprocesados y mucho menos saludables.
El simple hecho de organizar tus comidas y hacer colaciones en caso de que tengas hambre a media mañana o por la tarde, ya sea fruta, un yogur o frutos secos, te ayudará a llegar a las comidas principales sin ansiedad y sin un hambre excesiva.
Recuerda descansar
Muchas veces nos enfocamos en la importancia de la alimentación y del ejercicio físico a la hora de hacer cambios en nuestro estilo de vida y composición corporal para llevar una vida más saludable. Sin embargo, pocas veces se tiene en cuenta el poder e importancia de un descanso adecuado: el tercer gran pilar de nuestra salud.
De hecho, un descanso inadecuado o una mala higiene del sueño pueden echar a perder muchos esfuerzos de alimentación y ejercicio. Nuestro organismo requiere entre 6 y 8 horas de sueño para poder recuperarse del gasto que suponen las actividades del día a día. Por otro lado, no hay que olvidar que mientras dormimos nuestro metabolismo sigue activo, por lo que sigue habiendo un gasto calórico.
El hecho de dormir poco o no dormir bien puede causar alteraciones en el metabolismo, además de aumentar los niveles de estrés, fatiga y facilitar la aparición de enfermedades cardiovasculares. Para mejorar tu higiene del sueño puedes seguir la siguiente serie de pautas:
- Limitar el consumo de café y otros estimulantes
- Practicar ejercicios de respiración y relajación
- Limitar las pantallas y la luz artificial por la noche
- Espaciar el sueño y la cena con al menos 2 horas.
Consideraciones finales
Con estos ocho consejos anteriormente mencionados, no solo vas a poder comer de manera saludable este verano, sino también empezar a cambiar tus hábitos para el resto del año. La construcción de hábitos resulta fundamental para que puedas alcanzar un estilo de vida saludable, y tal como vimos, no solo debes enfocarte en la alimentación, sino también en otros pilares tales como el ejercicio y descanso.
Si no sabes por donde comenzar o te sientes un poco abrumado/a de tanta información, ¡Déjame ayudarte!
En mi consulta aprenderás a llevar una alimentación equilibrada, es decir, una alimentación que te aporte todo lo que tu cuerpo necesita, involucrando el mayor número de grupos alimentarios de forma saludable.
Esto no significa grandes restricciones ni pasar hambre, de hecho, una alimentación equilibrada es aquella que está en armonía con nuestro cuerpo, que nos aporta exactamente aquello que necesitamos ¡Animate a realizar este cambio!
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