¿Te gustaría reducir tu edad biológica y aumentar tu vitalidad? Si esa respuesta es un rotundo «sí» entonces has llegado al lugar correcto. A medida que envejecemos, es natural que nuestro cuerpo sufra cambios que puedan afectar nuestra calidad de vida. Sin embargo, hay medidas que podemos tomar para ralentizar este proceso natural y mantener una vida saludable y llena de vitalidad.
Según un estudio realizado en la Universidad de California, las personas que llevan un estilo de vida saludable reducen su edad biológica hasta en 9 años. Esto se debe a que muchas condiciones relacionadas con la edad, como enfermedades cardiovasculares y la demencia, se previenen o retrasan mediante ciertos hábitos de vida saludables.
Por lo tanto, en este artículo exploraremos las diferentes formas en las que puedes ajustar la vida para restar tu edad biológica y aumentar tu vitalidad. Desde la nutrición adecuada y la actividad física regular hasta la gestión del estrés y el mantenimiento de una buena salud mental, como nutricionista clínica en Barcelona me preocupé por cubrir todos los aspectos necesarios para ayudarte a lograr una vida más saludable y prolongada.
¿Qué es la edad biológica y cómo difiere de la edad cronológica?
La edad biológica se refiere a la edad del cuerpo, medido por el estado y el desgaste de las células, tejidos y órganos internos. Está determinado por factores como la nutrición, la actividad física, la exposición al estrés y otras variables relacionadas con el mantenimiento y reparación del cuerpo. La edad cronológica, por otro lado, se refiere simplemente al número de años transcurridos desde el momento de tu nacimiento.
A menudo, la edad cronológica y la edad biológica de una persona no coinciden, lo que significa que la exposición a factores relacionados con el envejecimiento biológico da como resultado un envejecimiento prematuro o acelerado del cuerpo.
Por ejemplo, alguien que haya llevado una vida sedentaria, con una mala nutrición, estrés y falta de actividad física podría tener una edad biológica superior a su edad cronológica, mientras que una persona activa y saludable podría tener una edad biológica más joven. En resumen, la edad biológica mide la salud y el estado interno del cuerpo mientras que la edad cronológica mide el tiempo transcurrido desde el nacimiento.
Alimentos que ayuda a reducir la inflamación y promover la longevidad y reducir tu edad biológica
Una de mis actividades preferidas es proveer opciones alimenticias que sean más saludables. En mi trabajo como coach nutricional te presento una lista detallada de alimentos que se ha demostrado que reducen la inflamación y promueven la longevidad:
Pescado
El pescado es rico en ácidos grasos omega-3, que se ha demostrado que eliminan la inflamación. Según un estudio publicado en la revista Annals of the Rheumatic Diseases, consumir pescado dos veces por semana disminuye el riesgo de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide y la osteoartritis. Las mejores fuentes de pescado incluyen salmón, sardinas, atún y caballa.
Frutas y verduras
Muchas frutas y verduras son ricas en antioxidantes y otros nutrientes que acaban con la inflamación. En la revista Clinical Nutrition comentaron que una dieta rica en frutas y verduras se asoció con una disminución en los niveles de inflamación en pacientes con enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y otros trastornos inflamatorios crónicos. En la lista están los arándanos, frutas cítricas, brócoli, espinacas, zanahorias y vegetales crucíferos como coliflor y col rizada.
Nueces y semillas
Las nueces y semillas son ricas en grasas saludables, proteínas y nutrientes buenos para evitar las inflamaciones. El estudio publicado en el Journal of Nutrition asegura que consumir nueces y semillas baja los niveles de marcadores inflamatorios en adultos sanos. Opta por almendras, nueces, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol.
Frijoles y legumbres
Los frijoles y legumbres son ricos en proteínas, fibra y otros nutrientes. Consumir frijoles y legumbres nivela la inflamación en adultos mayores. No dejes de lado los frijoles rojos, lentejas, garbanzos y frijoles negros.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en antioxidantes y grasas saludables que trabajan en contra de la inflamación La revista Nature publicó un estudio donde se comenta que el aceite de oliva tiene relación con una disminución en los niveles de marcadores inflamatorios en pacientes con enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2. Te recomiendo usar aceite de oliva en lugar de aceites vegetales refinados, como el aceite de soja o el aceite de maíz.
Estrategias para mantener una dieta equilibrada y nutritiva que apoye la salud celular y el metabolismo para reducir la edad biológica
Una dieta equilibrada y nutritiva es fundamental para mantener una buena salud celular y un metabolismo eficiente. Por ello, te presentaré algunas estrategias para que lleves una buena alimentación:
Elige alimentos enteros y no procesados para mejorar tu edad biológica
Los alimentos enteros, como frutas, verduras, granos completos y proteínas magras, son ricos en nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantener una salud óptima. Por otro lado, los procesados a menudo contienen aditivos, azúcares añadidos, grasas trans y otros componentes poco saludables que causan inflamación celular y disminuyen el metabolismo.
Al elegir alimentos enteros y no procesados, se asegura que el cuerpo esté obteniendo todos los nutrientes importantes y necesarios, sin agregar calorías vacías que podrían aumentar la inflamación y perjudicar la salud celular.
Presta atención al tamaño de las porciones
Un tamaño adecuado de porciones es considerable para mantener una dieta equilibrada y nutritiva. Es crucial controlar el tamaño de las porciones para evitar el exceso de calorías y el aumento de peso.
Según investigaciones publicadas en la Revista Española de Cardiología, disminuir el tamaño de las porciones en combinación con un estilo de vida saludable y actividad física regular elimina el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular.
Equilibra la ingesta de nutrientes
Los nutrientes se requieren en equilibrio para apoyar una buena salud celular y metabolismo. En general, se recomienda una dieta que contenga una cantidad adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos en las proporciones adecuadas. Una moderada cantidad de carbohidratos complejos, grasas saludables y proteínas de alta calidad son fundamentales para mantener una nutrición completa, apoyando así la salud celular y el metabolismo.
Incorporar colores en las comidas
Los alimentos frescos y con diferentes colores a menudo contienen altas concentraciones de nutrientes, antioxidantes y compuestos que apoyan la salud celular y metabólica. Al incorporar una amplia gama de verduras y frutas coloridas en la dieta, garantizas que estés obteniendo todos los nutrientes esenciales que el cuerpo necesita para su funcionamiento.
Beber suficiente agua
La hidratación es necesaria para mantener un buen metabolismo y una salud celular óptima. De acuerdo con el Instituto de Medicina, los hombres deben ingerir un mínimo de 3.7 litros de agua por día, mientras que las mujeres deben beber por lo menos 2.7 litros por día.
Beneficios del ejercicio regular para la salud cardiovascular, muscular y cerebral
No hay dudas de que el ejercicio es clave para la buena salud. Así si necesitas motivación para ejercitarte, te contaré los beneficios que encontrarás a nivel muscular, cerebral y cardiovascular, elementos fundamentales para aminorar la edad biológica y aumentar tu vitalidad:
Salud cardiovascular
El ejercicio regular mejora la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta, diabetes tipo 2 y otros trastornos relacionados con la obesidad. Los ejercicios aeróbicos como caminar, correr o nadar, mejoran la capacidad cardiovascular y la función arterial. Según investigaciones publicadas en la revista Circulation, este tipo de ejercicio disminuye la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en un 20-30%.
Salud muscular
A medida que envejecemos, perdemos masa muscular y densidad ósea, lo que eleva el riesgo de caídas y fracturas. El ejercicio de resistencia, como levantamiento de pesas o entrenamiento con bandas de resistencia, construye y mantiene la fuerza muscular y mejora la densidad ósea. El American College of Sports Medicine recomienda que los adultos hagan ejercicios de resistencia al menos dos veces por semana.
Salud cerebral
Por último, beneficia muchísimo la salud cerebral al disminuir el peligro de enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. El ejercicio aeróbico mejora la función cognitiva, la memoria y el aprendizaje. Según investigaciones publicadas en la revista Neurology, quienes se ejercitan con regularidad eliminan sus probabilidades de padecer deterioro cognitivo.
Técnicas de manejo del estrés, como la meditación y la respiración consciente, para reducir la carga oxidativa y mejorar la salud mental
La meditación y la respiración consciente son solo algunas estrategias que colaborarán con tu proceso de disminuir tu edad biológica. Al mantener la salud mental en orden, todo lo demás se equilibrará:
Meditación para la edad biológica
La meditación es una práctica que tiene como objetivo la atención y concentración en el presente momento. Esta práctica favorece positivamente el estrés al disminuir la respuesta de lucha o huida del cuerpo y aumentar la relajación, lo que mejora el equilibrio hormonal y las funciones corporales. Como resultado, se ha demostrado que reduce la inflamación y la carga oxidativa en el cuerpo, contribuyendo a un mejor bienestar mental.
Respiración consciente para promover una menor edad biológica
La respiración consciente es una técnica que implica la atención y el control de la respiración. Al enfocar la atención en la respiración, se disminuyen los niveles de ansiedad y estrés en el cuerpo, acabando con la carga oxidativa en el cuerpo. También es positiva para reducir los niveles de presión arterial y mejorar la función pulmonar.
