LUISA CASTILLO

Si hago CrossFit, ¿Qué debo comer?

En algún momento las personas han ingresado a un gimnasio habitual y no han logrado conseguir resultados que los dejen satisfechos. Pero en el mundo del CrossFit existen múltiples diferencias con respecto a este tipo de ambiente. 

¡Entre ellas influye mucho el tipo de alimentación! Es por esto que es importante que conozcas cuál es plan alimenticio adecuado para este tipo de disciplina. Hoy traemos para ti los mejores consejos para que sepas cómo crear tu propio plan. Aunque, recuerda siempre pedir la ayuda de tu entrenador personal para que estés mejor preparada.

¿Qué es el CrossFit?

El Crossfit es un programa de ejercicios de fuerza y potencia que se basa en un plan de ejercicios de alta intensidad que varían continuamente. Este tipo de prácticas está enfocada en trabajar muchos aspectos del ejercicio, entre ellos la agilidad, oposición, potencia,  y velocidad.

Un error muy común es pensar que este programa solo consiste en cuerpos de hombres y mujeres bien definidos, puesto que no es del todo correcto. Esta disciplina se generó para que los atletas alcanzaran un nivel de entrenamiento más elevado que el que les suministraba el convencional gimnasio. 

La rutina acondiciona tu cuerpo de tal manera que logra un balance entre un cuerpo proporcionalmente normal, tonificado y con porcentajes de grasa saludables. Se suelen emplear barras, sacos de arena, mancuernas, balones medicinales y mucho más. 

Por lo que consiste en un entrenamiento que integra los movimientos naturales del cuerpo con ejercicios funcionales. Esto con el propósito de lograr una diferencia entrenando al cuerpo completo y no como los gimnasios tradicionales que solamente entrenan al grupo muscular aislado.

Aunque el estilo de entrenamiento de esta práctica sea muy completo, sigue necesitando de la orientación de entrenadores especialistas en el área. La persona necesitará saber qué clase de ejercicios realizar en la sesión del día y por supuesto, todo lo respectivo a su alimentación.

Seguir un plan específico para el CrossFit te hará aprovechar mejor todas las ganancias que esta práctica te aporta. Por eso el truco está en llevar una alimentación múltiple en productos pero balanceada nutricionalmente y dar lo mejor de ti en las sesiones.

¿Qué comer cuando uno hace CrossFit?

Un factor determinante para lograr tus propósitos es la alimentación que llevas cuando haces el CrossFit. Es necesario que elabores un menú que aporte carbohidratos, grasas de buena calidad y una fuente de proteínas.

Los planes proteicos no logran solos aumentar la masa muscular, por esto es necesario la presencia de hidratos de carbono en una dieta equilibrada. El mejor plan de alimentación de un CrossFiter es tener al menos tres comidas fuertes y dos anexas. ¡Te dejamos algunas ideas para que las tomes en cuenta!

Antes del entrenamiento

¿Tienes conocimiento sobre las bebidas isotónicas? Estas son las especiales para los deportistas por su gran cualidad rehidratante. Para comenzar tu entrenamiento de la mejor manera siempre es recomendable consumir este tipo de bebidas para evitar la deshidratación.

También, resulta beneficiador consumir productos ricos en carbohidratos como el plato principal del día. Puedes optar por cereales de cualquier tipo o si bien tubérculos como patatas para garantizar una buena absorción en el organismo.

¿Aún no es suficiente? Sabemos que existe el factor insatisfacción que en muchos de los casos nos afecta a todos. Es por eso que puedes optar por un gusto en forma de raciones que puedes comer antes del entrenamiento. Unas raciones de frutas, tostadas, sándwich, batidos, frutales o yogures naturales, ¡Son perfectas opciones para esos momentos de desesperos!

Durante el programa de ejercicios

Algo que quizás no sabías es que durante el periodo donde realizas ejercicios, dentro de tu organismo está sucediendo un catabolismo muscular. Esto se refiere a la destrucción de las proteínas, las células importantes para el gasto energético y muchas funciones vitales de tu cuerpo. 

¡En otras palabras, al hacer más ejercicio a tu cuerpo no le queda de otra que “comerse” a sus propias células y obtener energía de ellas! Por eso lo más recomendable para optimizar y detener este proceso es aportarle al cuerpo la suficiente agua que necesita. 

No solo es esperar a tener sed para poder ingerir el líquido. Si no que se trata de implementar un sistema en donde por periodos intermitentes consumas tragos regulares de agua durante todo el periodo. Aunque, si esto no resulta suficiente, puedes emplear distintos suplementos para abarcar las necesidades nutricionales.

Recuerda que esto únicamente es en caso de no cubrir por completo la nutrición deportiva. Por lo que si no tienes idea de la cantidad que necesita tu cuerpo, desde nuestra web te recomendamos contratar nuestro asesoramiento nutricional.

Snack para recuperar energías

Muchas personas luego de entrenar deben seguir con sus tareas habituales, ya sean que se traten de trabajo o en el hogar. Por eso surge la necesidad de conocer como “reparar” la pérdida de masa muscular y el cansancio que se obtiene en el ejercicio.

Para una eficaz recuperación lo mejor es incluir productos con niveles altos de carbohidratos y proteínas. Ideas como tortitas de leche o avena caseras son excelentes para nutrirte y elevar tu estado de ánimo.

Aunque las opciones rápidas como galletas de avena, plátano o nueces también son perfectas elecciones para combinar con melocotón, yogur y una porción de frutos secos. ¡Además, si estás de humor, simplemente puedes elaborar un smoothie! Estos batidos son tan populares y hoy en día y son perfectos para publicarlos en las redes sociales e inspirar a otros.

¿Qué cenar después de CrossFit?

Entre los alimentos ideales e ideas de cenas para realizar un plan balanceado deberías tomar en cuenta estas opciones para tu post-entrenamiento:

  • Huevo. Las opciones con huevo siempre son cenas altas en proteínas y contienen la presencia de aminoácidos, perfectos para fortalecer y reconstruir los músculos.
  • Salteado de lomo con brócoli. Quien esté interesado en el mundo del fitness sabe que el brócoli es el alimento indispensable de todo los días. ¿Qué mejor manera que combinarlo con un exquisito lomo de cerdo?
  • El plátano es magnífico para recuperar las reservas de glucosa con azúcar natural. Intenta hacerlos en forma de batidos perfectos para después del ejercicio.
  • Cena de guisantes con huevos escalfados. Cada vez existen más aficionados de esta moda que incluyen en sus recetas estas proteínas vegetales. Por lo que no resulta mala opción que los tengas en cuenta.
  • Quinoa. Si no tienes idea de cómo preparar este producto puedes hacer cenas tipo ensaladas en combinación de un batido de plátano, avena y leche de soja.
  • ¿Eres amante del aguacate? Pues tienes una receta que consiste en preparar una ensalada de judías, aguacate y huevo. El aguacate es excelente alimento nutricional cuando se trata de buscar una buena figura y aportarle al cuerpo grasa sana natural.
  • Legumbres para variar entre días. El plato conocido como “Socca” es un capricho saludable que puedes optar para esos días pesados. Este contiene productos que nos ayudan en ganar masa mientras mejora muchísimo nuestro rendimiento deportivo. ¡Prueba agregarle garbanzo para aumentar su sabor y nutrientes!

¿Cuántos kilos se puede bajar en un mes haciendo CrossFit?

Muchas personas realizan este programa de entrenamiento con el pensamiento de querer bajar esos kilos de más que no les agradan tanto. Pero la realidad es que los entrenamientos, a pesar de ser de alta intensidad, son relativamente cortos. Esto hace que no sea posible quemar más de 150-200 kcal, una cantidad considerablemente poca para los que quieran disminuir de peso.

Este tipo de programas es una forma aceptable de recomposición corporal, por lo que son muy pocos individuos que ven cambios significativos para este tipo de propósitos. Sin embargo, un estudio del Journal of Strength & Conditioning Research verificó los efectos de esta práctica y comprobó la disminución de peso corporal. 

En este estudio se involucró a 23 hombres y 20 mujeres donde se efectuó 10 semanas de entrenamiento intensivo. Los resultados alojaron que en menos de 2 meses lograron una pérdida del 4,2 % en hombres y un 3,4 % en mujeres. Esto constituiría un resultado significativo siempre considerando los estándares.

¿Cuándo se empieza a notar los efectos del CrossFit?

El CrossFit es una disciplina relativamente nueva, por eso está revolucionando el mundo del deporte y ganando fama día tras día. Gracias a que este programa tiene infinidad de ejercicios, las personas que realizan un buen uso de su práctica pueden tardarse aproximadamente un mes en observar los cambios.

Sin embargo, un estudio hecho para la revista Sport detalló que varios crossfitters en tan solo 8 semanas observaron cambios específicamente en la pérdida de peso. Y no únicamente pérdidas, si no también en ganancia y tonificación del cuerpo.

Por otra parte, los efectos de este entrenamiento no nada más involucran a los cambios que puedan suceder en el cuerpo. Puesto que también, pueden llegar a incrementar la adherencia al ejercicio que puedan tener las personas. En el 2014 se hizo un estudio para el Journal of Strenght & Conditioning Research. En este se demostró que más del 64 % de personas tenía un incremento en el deporte y en implementar un estilo de vida saludable. Una alternativa que sin duda para lograr nuestras metas deportivas deberíamos implementar todos en nuestras vidas.