LUISA CASTILLO

Alimentación deportiva vegetariana: ¿Cómo debe ser?

Todo el mundo necesita una buena alimentación, pero cuando hablamos de personas deportistas ese cuidado diario en lo que comemos aún debe ser más exhaustivo. De aquello que comemos y de los posibles suplementos que tomemos va a depender, en gran parte, tanto nuestras sensaciones físicas y emocionales como nuestro rendimiento deportivo. Precisamente por eso puedes preguntarte, ¿cómo debe ser la alimentación deportiva vegetariana? Pues quédate porque como nutricionista deportiva te daré las mejores alternativas al consumo de carne y seguir llevando una alimentación adecuada a tu actividad. 

¿Cómo la alimentación deportiva vegetariana ayuda al atleta?

Cuando se es atleta es normal querer llevar una alimentación dentro de los estándares vegetarianos. El único consumo de alimentos provenientes del reino vegetal nos trae una exquisita cantidad de ventajas y beneficios para ayudarnos a conllevar nuestros entrenamientos de una mejor forma.

Es totalmente cierta la importancia del consumo de carnes y sus derivados para poder adquirir las proteínas animales necesarias para el día a día. No obstante, el atleta puede incluir esas mismas proteínas dentro de una dieta vegetariana, sin la necesidad de comer alimentos provenientes de un animal. A continuación te explicaré todo lo que necesitas saber sobre la alimentación deportiva vegetariana, no obstante, si quieres ya una consulta con una profesional especializada en nutrición deportiva (y en nutrición deportiva vegetariana), puedes hacerlo a través del siguiente formulario.

¿Cómo se alimenta un deportista vegetariano?

Como nutricionista me ha tocado darles a varios deportistas las alternativas necesarias para puedan nutrirse solamente comiendo frutas, verduras y productos animales como los huevos y el queso. Aproximadamente un tercio de la población deportista sigue los parámetros de una alimentación deportista vegetariana y los resultados son muy buenos.

De hecho, como pueden ingerir productos lácteos, básicamente pueden obtener los beneficios necesarios para su entrenamiento en el día a día. Tenemos al calcio, fósforo, hierro, minerales y proteínas, son fácilmente proporcionadas por cualquier producto vegetariano del cual nos dote la naturaleza.

La Asociación Americana de Dietética realizó un estudio en 2009 sobre el impacto generado por el vegetarianismo. Dicho dentro del mismo estudio: “Las dietas vegetarianas lo suficientemente planificadas son netamente saludables y les proporcionan los beneficios requeridos a los atletas para su entrenamiento diario y constante”.

¿Cómo ser fitness siendo vegetariano?

Cuando recurrentemente asisten personas con aptitudes deportivas a mi consulta, las cuales desean empezar con una vida dentro del vegetarianismo; ellas siempre me preguntan sobre la existencia de algún o alguna deportista relacionado con este tipo de alimentación más saludable.

La respuesta a esas preguntas es un sí con todas las de la ley. Claramente, existen millares de personas dentro de este mundo que adoptan una alimentación deportiva vegetariana con el propósito de mejorar el medioambiente, evitando la caza y crianza de ganado; y por supuesto teniendo en cuenta las mejorías traídas por ese tipo de consumo alimenticio.

Algunos de los atletas más reconocidos a escala mundial son las hermanas Williams y el futbolista Sergio Agüero. Ellos asumieron esta dieta con base en verduras, frutas y lácteos para mantener una mejor condición física y el más amplio desempeño dentro de los partidos.

Evitar la carne, el pollo y el pescado no va a repercutir en tu salud de ninguna forma posible; y estos grandes practicantes del deporte son el vivo ejemplo de poder hacer todo con la misma energía, pero con dieta distinta a las de los demás.

Eso sí, te recomiendo asistir a un nutricionista o nutriólogo especializado en la alimentación deportiva vegetariana, pues es necesario mantenerse informado sobre todo lo relacionado con esto. Por eso puedes agendar una cita conmigo para atenderte de la mejor manera posible.

Nutrientes que nos aportan las dietas vegetarianas

Es abrumadora la cantidad de cosas otorgadas por el estilo de vida vegetariano; yendo desde lo poco hasta lo mucho en cuanto al proporcionamiento de nutrientes se refiere. Asesorarnos es una tarea de gran valor para empezar a seguir esta dieta, y por ende te mencionaré todos lo que te puede aportar la alimentación deportiva vegetariana.

¿Qué proteína es buena para un vegetariano?

Suelen correrse rumores de la poca cantidad de proteínas brindadas por una dieta más balanceada. Todo esto puede llegar a ser más falso de lo que parece; pues los productos como los granos, cereales y frutos secos nos aportan grandes cantidades de nutrientes proteínicos.

Aunque estemos claros en algo; jamás en la vida será posible reemplazar el perfil aminoacídico completo garantizado por carnes. A pesar de la maravillosa composición nutricional de las legumbres, esta no es equiparable a lo aportado por el reino animal.

Ahora si bien, algunos nutricionistas recomendaban el consumo de ambas partes de forma moderada, es decir, tener una dieta omnívora. Actualmente dicha idea nunca se llevó a cabo y dio como resultado un fracaso tremendo tanto para los atletas, como a los entrenadores.

Por eso es mi recomendación y la de muchísimos otros especialistas en el área nutricional; que mantengan siempre un buen perfil alimenticio y dentro de los estándares de la alimentación deportiva vegetariana.

Por otra parte, existen cantidades innumerables de suplementos de proteína vegetal con alto índice de valor biológico, los cuales podrán ser de un gran beneficio para ti y para tu dieta basándonos en legumbres, frutas, hortalizas y vegetales.

El hierro y su complicada propuesta

Por si no lo sabías, el hierro es un mineral de mucho cuidado para los sectores de personas con valores altamente elevados y también con pérdidas mayores del mismo, tal y como en el caso de las mujeres. 

Un atleta promedio siempre tendrá una ingesta mucho mayor que la de una persona común, siendo incrementada de un 30% a un 70%. Tomando en cuenta la alimentación deportiva vegetariana que lleva es muy difícil la asimilación del hierro vegetal, pues nuestro cuerpo no está del todo condicionado para procesarlo por sí mismo.

Dado el caso, te daré algunas de las mejores opciones culinarias para poder incluir dicho mineral y así no obligues a tu organismo a hacer un mayor esfuerzo para ingerir el hierro vegetal.

Lo primero a recomendarte sería el activo consumo de comidas con una amplia fuente de hierro. Nos referimos a la soja, alubias, lentejas, garbanzos, sésamo y en tal caso de consumirlos, los huevos. A su vez, la ingesta de frutas al momento del postre es una maravillosa opción para adquirirlo de forma más fácil.

Cabe destacar la obligatoria prohibición de lácteos, alcohol y café al momento de comer, y mucho más en la cena cuando lo consumido debe ser poco y para nada pesado en el estómago.

El poderoso calcio

Son demasiadas las razones para considerar al calcio como un mineral muy importante dentro de los procesos de contracción muscular. Su trabajo en conjunto con la vitamina D es magnífico y magistral, pues ambos cumplen con la función de mantener la densidad de los huesos.

Precisamente por eso es la poca tendencia a fracturas de las personas con una alimentación deportiva vegetariana, pues el calcio obtenido por frutas y verduras es mucho más ameno para una persona, que un vaso de leche.

También te recomiendo vegetales como la calabaza y las zanahorias; al igual que los productos ricos en vitamina C, como las naranjas y la mandarina. Todo esto podrá ayudarte a generar el calcio suficiente para tu cuerpo al momento de entrenar y ejercitarte.

¿Qué comen los vegetarianos antes de entrenar?

Una buena forma para el comienzo del entrenamiento es consumir ciertos alimentos, como por ejemplo, las frutas. Ellas nos brindan grandes cantidades de vitaminas, minerales y antioxidantes.

A su vez, también es posible comerlas después de cada sesión de ejercicios para poder recuperar todos los nutrientes perdidos. Las frutas poseen un elemento llamado fructuosa; dicho glúcido provoca el endulzamiento de jugos y demás productos que no sean procesados con anterioridad.

Te puedo recomendar las manzanas como elemento para consumir antes de ponerte a entrenar. Con ella puedes hacer variedades de combinaciones a nivel culinario; desde un simple cereal con trozos de manzanas, hasta un buen jugo de la misma fruta. 

Todo lo mencionado podrá darte el mejor rendimiento posible al momento de realizar ejercicios de alto impacto y esfuerzo para el cuerpo. Así no te cansarás tan rápido.

¿Es necesario el consumo de suplementos vitamínicos?

¡Por supuesto que sí! Como mencionamos con anterioridad, los vegetales poseen una variedad impresionante de  beneficios, y todo lo que aportan a nuestra alimentación deportiva vegetariana es sumamente ventajoso para nosotros.

Obtener lo mejor de las frutas y vegetales es importante para todo ser humano en el planeta, además, son alimentos que nos proporciona la misma madre naturaleza y los podemos aprovechar de mil y una formas posibles.

Por eso te repito, para conocer más acerca de cómo conllevar una buena alimentación deportiva vegetariana es necesario hacerle una visita al nutriólogo. Por eso mismo te invito a que pases por mi consultorio para recomendarte todo lo necesario con este tipo de dietas.

Como nutricionista tengo la experiencia necesaria para brindarte todo conocimiento relacionado con el tema, y te daré los mejores consejos para comenzar con tu nueva etapa de vida dentro del vegetarianismo.

Recuerda, a pesar de ser alimentos muy buenos, no hay necesidad de consumirlos en exceso. Todas las grandes porciones son malas para la salud, sean del alimento que sean. Por eso es bueno ser conscientes con las cantidades de comida que consumamos para evitar todo tipo de problemas.