Hoy quiero hablarles sobre un tema que está ganando cada vez más relevancia en el mundo de la nutrición: la relación entre la alimentación y el ciclo menstrual. El ciclo menstrual es un proceso natural que experimentan las personas con útero, y puede influir en varios aspectos de su vida, incluida la forma en que se sienten y la manera en que su cuerpo metaboliza los nutrientes.
Dicho esto, les quiero compartir compartir algunos consejos respaldados por estudios recientes para optimizar la alimentación a lo largo del este ciclo. ¡Vamos por ellos!
Fase Menstrual: Atención a las Necesidades de Hierro y Energía
Durante la fase menstrual, el cuerpo experimenta una pérdida de hierro debido al sangrado. Es esencial asegurarse de consumir suficientes alimentos ricos en hierro, como carne magra, legumbres y pseudocereales. Además, es importante mantener un adecuado nivel de energía para contrarrestar la posible fatiga y el aumento del apetito. Ejercicios como el streching, pilates y yoga pueden ayudarte. Dado que en esta fase estamos con sangrado, los ejercicios de fuerza no suelen ser del todo recomendados para estos días.
Opta por carbohidratos de calidad, como granos enteros, pseudocereales como quinoa, frutas cítricas para mejorar la absorción de hierro y verduras de estación, para mantener tus niveles de energía estables.
Si quieres aprender a realizar hummus en simples pasos, te invito a que veas una deliciosa receta aquí.
En las Sesiones Individuales de Nutrición conmigo o mi Equipo de Nutrición podrás aprender más sobre cómo incorporar de manera efectiva preparaciones altas en hierro a tu alimentación y poder aprovecharlas al máximo.
Cabe destacar que si sufres de Ovario Poliquístico (SOP), como profesional me encuentro altamente capacitada para ayudarte con mi servicio especial de nutrición en la mejora del SOP, el cual puedes encontrarlo con sede en Barcelona o de manera Online.
¡Cuenta con mi ayuda y la de mi Equipo de Nutrición!
Fase Folicular: Nutrientes para el Desarrollo Óptimo
Durante la fase folicular, los estrógenos aumentan gradualmente. Estos hormonas pueden tener un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina, lo que significa que el cuerpo puede manejar mejor los carbohidratos.
A medida que entramos en la fase folicular, es común experimentar un aumento de la energía. ¡Aprovecha esto en tus entrenamientos! Enfócate en ejercicios de resistencia y fuerza para aprovechar al máximo la energía que te brinda tu cuerpo.
En cuanto a la alimentación, incluye una variedad de alimentos ricos en fibra, como cereales integrales, pseudocereales como el trigo sarraceno o amaranto, frutas y vegetales de estación, para mantener un equilibrio en tu microbiota intestinal y apoyar la salud hormonal.
Fase Ovulatoria: Enfócate en los Antioxidantes y las Grasas Saludables
La fase ovulatoria se caracteriza por el aumento de estrógeno y la liberación del óvulo. Los antioxidantes juegan un papel crucial en la eliminación de radicales libres y en la protección celular.
Muchas mujeres experimentan un pico en su rendimiento físico debido a un aumento en la producción de estrógeno. Aprovecha este impulso hormonal para desafiar tus límites en el gimnasio o en tus entrenamientos de fuerza. Además, alimentos ricos en proteínas magras, como pollo y quinoa, te ayudarán en la recuperación muscular.
Es importante también incorporar bayas, frutas cítricas y verduras de hojas verdes en tu dieta para obtener una dosis óptima de antioxidantes. Además, no descuides las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, los frutos secos como nueces y semillas de chía molidas ya que pueden ayudar a mantener el equilibrio hormonal.
Para incorporar las semillas molidas, sugiero que cuentes en casa con un molinillo de café, mortero o licuadora potente. ¡Basta con moler las semillas y conservarlas en un frasco limpio en la heladera para luego consumirlas con tus frutas, yogures o ensaladas y obtener un boost de antioxidantes enorme!.
Fase Lútea: Prioriza el Magnesio y las Fuentes de Triptófano
En la fase lútea, es posible que algunas mujeres experimenten cambios en el estado de ánimo y antojos. Para ayudar a mantener la serotonina en niveles adecuados y mejorar el estado de ánimo, es importante consumir alimentos ricos en triptófano, como huevos, bananas, frutos secos, y cacao. No olvides la importancia del autocuidado, como el yoga y la meditación, para manejar el estrés.
El magnesio o sus suplementos pueden ser beneficioso para reducir los calambres y mejorar la calidad del sueño. Encuéntralo en alimentos como las semillas de calabaza, de girasol, plátanos y espinacas.
¡Consulta con Profesionales Expertas!
En resumen, nuestra nutrición y entrenamiento pueden adaptarse de manera efectiva a las diferentes fases del ciclo menstrual. Aprovecha las diferentes fases de tu ciclo para ajustar tu alimentación y promover un equilibrio hormonal óptimo. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá! ¡Recuerda que tu bienestar es una inversión que vale la pena hacer!.
Si deseas obtener una orientación más específica sobre cómo ajustar tu alimentación de acuerdo a tu ciclo menstrual, te invito a agendar una Consulta Nutricional individual conmigo. Estoy especializada en el tema y ofrecemos sesiones en línea para brindarte el mejor cuidado posible.
¡Recuerda que cada cuerpo es único, y trabajar con expertos en nutrición puede marcar una gran diferencia en tu bienestar general!
También quiero recordarte que puedes conseguir nuestro Libro «Descubre tu Propio Bienestar», donde abordamos los cinco grandes Pilares para alcanzar un Equilibrio en tu vida de manera completa e integral. ¡Haz clic aquí para obtenerlo!
¡Hasta el próximo artículo! Recuerda cuidar de ti y de tu salud en cada etapa del ciclo menstrual.
