LUISA CASTILLO

¿Qué debe comer un deportista de alto rendimiento?

En el deporte la necesidad de un físico entrenado y pleno puede ser un factor muy clave para obtener éxito. Un deportista de alto rendimiento precisa de requerimientos nutricionales específicos que solo son dictados por un profesional en nutrición.

¡Por suerte para todos vosotros, tanto en el siguiente artículo como en el que ya publicamos sobre la dieta de un deportista de alto rendimiento, podemos diferir algunas ideas para poder comer como todo un deportista. No obstante, si quieres una dieta personalizada y adaptada a las necesidades específicas que requiere tu cuerpo, estilo de vida y deporte, lo más recomendable es que consultes con un profesional. En mi caso, puedo atenderte desde mi consulta de nutrición deportiva online o presencial en Barcelona, desde donde puedo prepararte un plan nutricional para deportistas

¿Cómo debe ser la dieta de un deportista de alto rendimiento?

Elegir comer de manera sana es sumamente valioso sobre todo para asegurar que el organismo pueda obtener todos los elementos que requiere para cumplir adecuadamente. 

Al hacer deportes profesionales el gasto energético y el desgaste del cuerpo son muchísimos más extensos. Razón por la cual se necesita de la ayuda de un experto para crear un régimen alimenticio que ayude a contrarrestar estos problemas.

El Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad (MSSSI) declara que “existen muchas maneras de comer, sin embargo, es compromiso del atleta conocer la adecuada.” 

Por lo que para muchos ser un deportista de alto rendimiento significa también aprender a escoger los alimentos correctos muchas veces igual que los ejercicios.

De hecho, la dieta debe ser balanceada en todos los sentidos. Comenzando con la calidad de los alimentos, la cantidad,  los tiempos antes, durante y después del ejercicio y mucho más. ¡Ten mucho cuidado y mejor dirígete directamente con un profesional! Puesto que una dieta inadecuada puede terminar en un descenso en tu rendimiento.

Por otra parte el ritmo de comida depende mucho del estilo que optes por llevar durante el desafío. No obstante las recomendaciones del MSSSI son las de encomendar un ritmo de 4-5 comidas a lo largo del día. Esto con la finalidad de lograr una mejor repartición del ingreso de energía.

¿Cuáles son los 10 mejores alimentos para un deportista?

El logro para hacer a un deportista profesional usualmente está vinculado a un esfuerzo físico que necesita energía. De esta manera, las necesidades energéticas de una persona dependen totalmente de su alimentación y metabolismo. ¡Aquí te dejamos unas opciones para las tomes en cuenta a la hora de elaborar tu rutina de alimentos!

¡El pescado!

El pescado es sin lugar a dudas una fuente natural y súper económica alta en proteínas que no podemos dejar perder. Y como si no fuera poco contienen poca grasa lo que mejora y facilita enormemente los procesos de digestión. Tienes miles de opciones pero si de recomendación quieres leer el bacalao fresco, la raya o el de carne blanca serán los ideales para tus propósitos.

Cereales

Pueden comerlos en pan integral o en forma de arroz y de igual manera podrán ser perfectos como base de alimentación. Los cereales no son solo una fuente de energía sino que también aportan mucha fibra que resultará beneficiosa para el músculo.

Cortes de carnes

Esta es una de las opciones más escogidas para la alimentación de un deportista de alto rendimiento. Entre ellas el pavo, el pollo o el conejo son los cortes de carne blanca más recomendados para una dieta balanceada por su contenido en grasa. Además, también contribuyen a recuperar fácilmente la masa muscular.

Verduras y muchas frutas

Más que necesario es fundamental que todo deportista de alto rendimiento incluya dentro de su plan alimenticio la presencia de las frutas y de los vegetales. Estos crean una dieta sana que no es posible reemplazar con otro alimento y además le aportan al cuerpo muchísimos minerales, vitaminas y antioxidantes. ¡Por supuesto que nunca deben faltar!

Las frutas son buenas para hidratar y las verduras con un pigmento fuerte son conocidas como excelentes contribuidores de vitaminas al organismo. Por lo que posteriormente a una sección de ejercicio, una ración de estos alimentos resulta potenciador en gran manera.

Algunos lácteos deben entrar en tu lista

¡Es sumamente importante que sean lácteos desnatados! Tales como leche desnatada o yogures desnatados. La presencia de cualquier producto fabricado está contraindicado si lo que quieres es conseguir una dieta sana para un deportista de alto rendimiento.

Por otra parte la presencia de los lácteos derivados de la soja, algunos quesos bajo en grasa y más pueden ser favorecedores al aportar mucho Calcio y vitamina D. ¡Son necesarios para la recuperación ósea y la pérdida de masa muscular así que tenlos en la mira!

Patata en abundancia

¡Sí supiéramos en cuanto nos beneficia la patata cada uno de nosotros se serviría al menos una pequeña porción cada día! Este alimento no solo aporta energía por su alto nivel de carbohidratos, además de eso también proporciona una sensación de saciedad, logrando que la persona sienta menos hinchazón.

Miel

La miel no solo funciona cuando se trata de cosmética. Originalmente era parte de la cocina y aún hoy en día se usa en muchas de las creaciones más famosas e comidas y postres. Para los deportistas la miel representa un alimento alto en contenido energético, además por un lapso corto de tiempo es el más recomendado por su índice glucémico alto.

Los huevos

Quién diría que las actuaciones de Sylvester Stallone en “Rocky” tuvieran algo de realidad. ¿Recuerdas la escena donde su desayuno consistía en solo tomar un huevo?

Pues en realidad sí funciona así. ¡Aunque no te alarmes, ciertamente no necesitarás comértelo crudo! Sólo se trata de que el huevo, es un alimento súper importante para lograr fortalecer los músculos. Además también resulta ser una gran fuente de proteínas que lograr “recuperarte”, por lo que seguramente al consumirlo te sentirás con mucha más energía.

Almendras

Dentro de la lista por supuesto que no podían quedar fuera los frutos secos. En este caso estamos hablando de las almendras. Estos alimentos son conocidos por contener un elevado nivel nutritivo que resultan ser espectaculares para un deportista de alto rendimiento. 

¡Es como tener un pequeño puñado de recarga energética dentro de tu bolsillo! Puesto que estos productos contienen hidratos de carbono acompañados de minerales, vitaminas y ácidos grasos naturalmente.

Lo que hace a las almendras perfectas es su gran versatilidad a la hora de ser un alimento muy cómodo. Puesto que es fácil de digerir y puede funcionar como desayuno o aperitivo en esos momentos de “intensa hambre”.

Quínoa

Si bien la mayoría de los cereales son estupendos, la quínoa tiene un lugar especial en la lista por su alto contenido en proteínas. Pero eso no es todo, puesto que este producto también incluye todos los aminoácidos que son fundamentales para los músculos saturados (forzados por el ejercicio). ¡No por nada este producto es conocido como un superalimento!

¿Qué puede tomar un deportista de alto rendimiento?

Más allá de lo que pueda o no tomar un deportista de alto rendimiento el punto clave es que siempre debe estar hidratado. ¡Es fundamental beber mucha agua! Recomendablemente si lo haces durante periodos diferentes del día y al momento de tu entrenamiento.

Aunque, también es permitido ocasionalmente el consumo de otro tipo de bebidas. Estas pueden tratarse desde zumos de frutas, verduras o los populares batidos energéticos. ¡Y no dejemos al café y al té por fuera! Pues también entran en la categoría de las bebidas que pueden alegrarte el día fuerte como un gusto.

¿Que no debe comer un atleta de alto rendimiento?

Todos sabemos que resulta dañino para nuestro cuerpo, aunque de vez en cuando decidamos consumirlo igualmente. Los alimentos que no debe consumir un deportista de alto rendimiento no son solo exclusivos para ellos, de hecho, no son aconsejados para ninguna persona en general.

Ya sea que resultan innecesarios o producen un daño verdaderamente perjudicial a tu organismo. Estos son algunos de los alimentos que en definitiva debes evitar a toda costa:

  • Las bebidas alcohólicas están out. El alcohol, además de perjudicar el estado físico y mental, solo aporta una gran cantidad de calorías que no contienen ningún valor nutricional. Por otra parte solo provoca deshidratación y la reducción de vitaminas por lo que si esperas lograr un avance definitivamente debes dejarlo fuera de tu plan.
  • Embutidos y los productos preparados. En aspectos generales todos sabemos que los productos fabricados por las grandes empresas no siempre resultan ser lo que dicen ser. Esto sucede con los embutidos, puesto que no solo no cumplen con lo que prometen de nutrientes sino que además son de mala calidad.
  • ¡Basta de los precocinados! Sí, lastimosamente estamos hablando de esos alimentos que nos fascinan a todos. Las pizzas, lasañas, empanadas y más son alimentos desaconsejados por casi la mayoría de profesionales nutricionista cuando se trata de deportes. Sus ingredientes suelen ser de baja calidad y llenan al cuerpo de grasas y aditivos.
  • Los refrescos. ¡Sabemos que tendrás miles de excusas para no dejar este producto! Pero la realidad es que, los refrescos constituyen hoy en día la mayor fuente de azúcar alrededor del mundo. No te dejes engañar cuando se trata de versiones “light” puesto que la mayoría de estos o contienen azúcar por montones o están elaborados de aditivos perjudiciales.