¿Eres de los que sufren de atracones de comida? Sé que lidiar con el desorden alimentario de los atracones puede ser una batalla constante y abrumadora. Pero no te preocupes, hay esperanza. A través de pasos efectivos, puedes liberarte y recuperar el control sobre tu alimentación.
Según estudios realizados por la Asociación Estadounidense de Psicología, los trastornos alimentarios afectan a alrededor del 9% de la población mundial. Sin embargo, los atracones de comida son uno de los trastornos más comunes entre ellos.
Este problema lo he trabajado con muchos de mis pacientes en mis consultas de coaching nutricional, por lo que intento colaborar con ellos enseñándoles los grandes beneficios de la alimentación consciente. Con la intención de ayudarte a ti también, decidí crear este artículo donde te explicaré de qué va esta condición y cómo salir adelante.
No permitas que los atracones de comida controlen tu vida. Aprende a superar este trastorno comiendo de la manera que más te conviene y forma hábitos de alimentación saludables para el futuro. Descubre cómo tomar el control de tu alimentación en este artículo.
¿Qué son los atracones y por qué ocurren?
Un atracón es un episodio de consumo excesivo e impulsivo de alimentos en un corto periodo de tiempo, generalmente en pocas horas. En el momento, el individuo siente que no controla la cantidad de alimentos que consume y sigue comiendo incluso después de sentirse físicamente saciado.
Los atracones suelen ir acompañados de angustia emocional y hacen que el individuo se sienta culpable o con vergüenza después de consumir una gran cantidad de alimentos.
La causa exacta no está completamente comprendida, pero se relacionan con una combinación de factores psicológicos, emocionales y biológicos. Quienes experimentan atracones a menudo tienen una relación poco saludable con la comida, como aquellos con trastornos alimentarios como la bulimia o el trastorno por atracón. También se liga a factores emocionales, como el estrés, la ansiedad, la depresión o la soledad, o a procesos metabólicos.
Ahora bien, como lo mencioné en un principio, es una condición que puede tratarse completamente. Con mi ayuda y la de profesionales de la salud mental el trabajo se vuelve mucho más sencillo. Por ejemplo, los psicólogos suelen trabajar con la terapia cognitivo-conductual y con la terapia interpersonal, ambas muy efectivas para el proceso en cuestión. Por otra parte, mi trabajo es darte planes alimenticios balanceados y motivarte a superarte cada día.
Impacto físico, emocional y mental de los atracones en la salud y el bienestar
Los atracones tienen un impacto significativo no solo en la salud física, sino también en la salud emocional y mental de quien los experimenta. En primer lugar, generan un impacto negativo en la salud física porque el consumo excesivo de alimentos, especialmente aquellos ricos en grasas y azúcares, llevan al aumento de peso, problemas gastrointestinales, metabólicos y otros problemas de salud.
Además del impacto físico, afectan la salud emocional y mental, tal como ya lo mencioné. En esta situación, el paciente sentirá vergüenza, culpa, angustia y baja autoestima después de un episodio de sobreingesta, siendo muy malo porque así se desencadenan más episodios de atracones.
Identificación de factores emocionales, ambientales y situacionales que desencadenan los atracones
Identificar los factores que desencadenan los atracones es crucial para entender por qué se dan y saber cómo tratarlos. Estos son:
Factores emocionales
Algunos están relacionados con factores emocionales como el estrés, la ansiedad, la depresión o la soledad. Los individuos usan los alimentos como una manera de manejar las emociones o para distraerse ante los sentimientos negativos. Asimismo, se consideran un mecanismo de autocompasión que calma las emociones negativas.
Factores ambientales y situacionales
En otro sentido, se ligan a la presencia de alimentos altamente palatables en su ambiente, la disponibilidad de alimentos (especialmente en abundancia), el ambiente social y socioeconómico y las presiones sociales relacionadas con la apariencia física o la dieta. Tener una gran cantidad de alimentos altamente procesados y ricos en grasas y azúcares en casa, en un trabajo o en otro entorno, es un gran desencadenante para los atracones.
Factores biológicos
No puedo dejar de mencionar la relación que tiene con problemas metabólicos, trastornos de la conducta alimentaria o incluso simplemente no tener un plan alimenticio nutricionalmente adecuado que conduzca a un apetito incontrolable.
Factores cognitivos y de comportamiento
La relación que las personas tienen con la comida y su apego emocional desencadena los atracones. Por ejemplo, algunos se sienten privados o estresados por una dieta muy restrictiva, desarrollando la sobreingesta.
Técnicas de afrontamiento para lidiar con el estrés, la ansiedad y otras emociones desencadenantes sin recurrir a la comida
Cuando se experimentan emociones desencadenantes, como el estrés, la ansiedad y otros elementos emocionales y situacionales que llevan a atracones, es crucial identificar técnicas de afrontamiento saludables y efectivas para manejar estas emociones sin recurrir a la comida. Algunas técnicas efectivas incluyen:
Ejercicio
El ejercicio es una excelente técnica de afrontamiento que reduce el estrés y mejora el ánimo. En lugar de recurrir a los alimentos como una forma de manejar las emociones, la realización de actividad física libera endorfinas y mejora los niveles de energía. Así se disminuye el estrés, se aumenta la confianza y mejora la calidad del sueño.
Meditación y yoga
La meditación y el yoga son técnicas eficaces para reducir el estrés, aumentar la claridad mental y mejorar el estado emocional. Estas prácticas eliminan la ansiedad y mejoran la relajación, además de fomentar la toma de conciencia y la concentración en el presente.
Práctica de la atención plena
La práctica de la atención plena es otra técnica perfecta para trabajar el estrés y la ansiedad. La práctica de la atención plena implica enfocarse en la experiencia del momento presente, sin juzgar los pensamientos o emociones que puedan surgir.
La terapia cognitivo-conductual (TCC)
La terapia cognitivo-conductual cambia patrones de pensamiento y comportamientos negativos. La TCC se centra en cambiar los pensamientos y comportamientos asociados con los problemas emocionales, lo que reduce la ansiedad y el estrés.
La terapia interpersonal (TIP)
La terapia interpersonal mejora la comunicación y las relaciones interpersonales, siendo ideal para trabajar el estrés y la ansiedad. Esta se centra en mejorar la capacidad para manejar el estrés y las emociones asociadas a las relaciones interpersonales.
Prácticas de alimentación consciente para disfrutar de los alimentos de manera consciente y sin culpa
La alimentación consciente es una práctica que se enfoca en prestar atención plena al momento presente al comer, lo que implica comer de manera consciente, sin distracción y con una mayor atención y conciencia. Las siguientes prácticas te guiarán en el proceso de disfrutar de los alimentos sin culpa y concientizarte sobre cada cosa que consumes:
Comenzar con una actitud de gratitud
Antes de empezar a comer, tomar un momento para reflexionar sobre los alimentos presentes en el plato y sentir gratitud por poder tener acceso a ellos. El acto de comer debe ser tomado como una oportunidad para disfrutar de los alimentos y nutrir nuestro cuerpo.
Comer con atención plena
Comer lentamente y sin distracciones, tomando tiempo para saborear cada bocado, es clave en la alimentación consciente. Es importante ser consciente de la textura, sabor, olor y apariencia de los alimentos y prestar atención a cómo se siente el cuerpo mientras se come.
Escuchar las señales del cuerpo
Ser sensibles a las señales de hambre y saciedad que el cuerpo emite, lo que implica tener conciencia de cuando uno tiene hambre y cuando está satisfecho. Es fundamental detenerse de comer antes de sentirse demasiado lleno o satisfecho.
Disfrutar de los alimentos con moderación
Disfrutar de alimentos ricos en nutrientes y que se disfruten en su justa medida, sin necesidad de consumirlos en grandes cantidades. Optar por alimentos frescos y naturales, reducir el consumo de alimentos procesados o empacados y seguir un plan de alimentación nutricionalmente equilibrado y personalizado.
Practicar la autocompasión ante los atracones
En caso de que se consuma un alimento que se considera poco saludable o en grandes cantidades, no juzgarse ni castigarse. Practicar la autocompasión y seguir adelante con la elección de alimentos más saludables, teniendo en cuenta que lo importante es ser consciente de lo que se consume y disfrutarlo.
Reconocimiento de los progresos realizados en el camino hacia la recuperación de los atracones
Reconocer los progresos que hemos realizado en nuestro camino hacia la recuperación de los atracones es crucial para mantener la motivación y evitar retrocesos. A continuación, te daré algunos signos que indican que estás realizando progresos en el camino hacia la recuperación de los atracones:
Reducción de la frecuencia y la intensidad de los atracones
Uno de los mayores indicadores de progreso es la disminución en la frecuencia y la intensidad de los atracones. Si se ha logrado reducir la cantidad de episodios de sobreingesta que se experimentan, o si se han vuelto menos intensos, esto es un signo positivo de que se está avanzando.
Mayor conciencia y comprensión de patrones y desencadenantes de atracones
En el camino hacia la recuperación de los atracones, es significativo aprender a reconocer los patrones y factores emocionales, ambientales y situacionales que desencadenan los atracones. Si se está prestando mayor atención y conciencia a estos patrones y desencadenantes, esto es una señal positiva de progreso en el camino hacia la recuperación.
Implementación de técnicas de afrontamiento efectivas
A medida que se adquieren nuevas habilidades y herramientas de afrontamiento para manejar el estrés, la ansiedad y otras emociones desencadenantes, se avanza en el camino hacia la recuperación. Si se ha identificado técnicas de afrontamiento efectivas y se está implementando de manera constante, esto puede ser un signo positivo de progreso.
Mejora de la relación con la comida para eliminar los atracones
La recuperación de los atracones no solo se trata de reducir la cantidad de alimentos consumidos, sino de desarrollar una relación saludable y equilibrada con la comida. Si se está aprendiendo a disfrutar los alimentos con moderación y sin culpa, y se está enfocando en alimentos que sean nutritivos y saludables, esto puede ser una señal de progreso en el camino hacia la recuperación.
Es importante recordar que el progreso no siempre es constante y que puede haber retrocesos. Sin embargo, si se reconoce y celebra los progresos realizados, se puede mantener la motivación y seguir trabajando hacia la recuperación de los atracones. Una actitud positiva y compasiva hacia uno mismo es clave en el camino hacia una buena salud mental y un bienestar general.
