Si en la última analítica te han dicho que tienes el colesterol alto, lo primero que querrás saber es qué comer. Aquí tienes la respuesta según las guías médicas: los alimentos que bajan el colesterol y cuánto, los que lo suben, qué pasa con el huevo y un menú de tres días para empezar.
Una advertencia honesta desde el principio: cada cambio de alimentación, por separado, mueve el colesterol LDL entre un 5 y un 10 % como mucho, según la guía europea de dislipemias (con los esteroles vegetales, hasta un 12,5 % según la Unión Europea). Por eso este artículo no va de un alimento estrella, sino de una forma de comer. Y si además hace falta medicación, eso lo decide tu médico: la alimentación sigue contando igual.
Qué es el colesterol alto y por qué importa el LDL
El colesterol es una grasa que el cuerpo necesita y que viaja por la sangre dentro de unas partículas llamadas lipoproteínas. Cuando se habla de «colesterol malo» se habla del colesterol LDL, que en las analíticas aparece como cLDL o LDL-C. Es el que miden las guías de cardiología en las tablas que verás aquí, y todas las cifras de este artículo hablan de él.
Qué cifra es alta para ti lo valora tu médico, con el resto de tu analítica y tu historia: no hay un número único que sirva para todo el mundo. Lo que sí tienes en tu mano es lo que comes.
Cómo bajar el colesterol con la alimentación: lo que se puede esperar
La guía europea de dislipemias (ESC/EAS 2019, publicada en español en la Revista Española de Cardiología) ordena los cambios de alimentación y de estilo de vida según cuánto bajan el colesterol y con qué solidez está demostrado. Es la tabla más útil para saber dónde poner el esfuerzo:
| Cambio | Cuánto baja el colesterol LDL | Solidez de la prueba |
|---|---|---|
| Reducir las grasas trans | entre un 5 y un 10 % | A |
| Reducir las grasas saturadas | entre un 5 y un 10 % | A |
| Tomar más fibra | entre un 5 y un 10 % | A |
| Tomar alimentos con fitosteroles (esteroles vegetales) (guía 2019; ver la actualización de 2025 en el apartado de esteroles) | entre un 5 y un 10 % | A |
| Perder peso, si sobra | entre un 5 y un 10 % | A |
| Reducir el colesterol de la comida | menos del 5 % | B |
| Hacer más actividad física | menos del 5 % | B |
La solidez «A» es la más alta: datos de varios ensayos clínicos aleatorizados o de metaanálisis; la «B» viene de un solo ensayo o de grandes estudios no aleatorizados. La tabla original incluye también la levadura roja de arroz; la dejamos fuera porque merece explicación aparte, y la tienes más abajo.
Lo que dice la tabla, en claro: la grasa saturada, la fibra y el peso pesan más que el colesterol que trae la comida. La guía lo resume así: «los ácidos grasos saturados son el factor dietético con mayor impacto en la concentración de cLDL». Y sobre el peso, en personas con obesidad calcula una bajada del LDL de unos 8 mg/dl por cada 10 kg perdidos.
Alimentos que bajan el colesterol
No hay un alimento que por sí solo arregle una analítica. Lo que sí hay son grupos de alimentos con un efecto medido y una forma de comer que los junta. Estos son los que tienen respaldo:
Avena y cebada: los betaglucanos
La avena y la cebada tienen betaglucanos, un tipo de fibra soluble. Es una de las propiedades que la Unión Europea permite poner en una etiqueta: «se ha demostrado que el betaglucano de avena disminuye/reduce el colesterol sanguíneo». Con una condición: el efecto se obtiene con 3 g de betaglucanos al día, y un producto solo puede anunciarlo si aporta al menos 1 g por ración. Así que la etiqueta te dice cuánto llevas.
La Sociedad Española de Arteriosclerosis (SEA), en su revisión de 2024, cifra el efecto del salvado de avena y la avena integral en una bajada media del colesterol LDL de unos 10 mg/dl. En la práctica: copos de avena en el desayuno y cebada en guisos o ensaladas.
Legumbres, verduras, fruta e integrales: la fibra
La guía europea recomienda entre 25 y 40 g de fibra al día, de los que al menos 7-13 g sean de fibra soluble. La forma práctica de llegar es comer legumbres varias veces por semana, verdura en la comida y en la cena, fruta entera a diario y pan, pasta y arroz integrales en lugar de refinados.
¿Qué frutas son mejores para bajar el colesterol? Las guías que hemos consultado no señalan ninguna en particular: lo que cuenta es la fibra total del día.
Frutos secos
La revisión de la SEA recoge que tomar entre 30 y 60 g de frutos secos al día baja el colesterol LDL una media de 4,25 mg/dl. Es poco por sí solo, pero son además el tentempié que sustituye a lo que sí lo sube. Un puñado (unos 30 g) al día, naturales o tostados.
Aceite de oliva virgen extra en lugar de mantequilla
Aquí está una de las palancas más grandes. La guía europea explica que sustituir los alimentos ricos en grasa saturada, «como la mantequilla o la manteca, por aceites ricos en grasas insaturadas» —entre ellos los de aceitunas— reduce el colesterol LDL. Y es otra de las propiedades autorizadas en la Unión Europea: «la sustitución de grasas saturadas por grasas insaturadas en la dieta contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo».
En la cocina española es fácil: aceite de oliva virgen extra para aliñar y cocinar, y el pescado, las legumbres o el pollo en lugar de los embutidos y la carne grasa.
Alimentos enriquecidos con esteroles vegetales
Los fitosteroles o esteroles vegetales se añaden a algunos yogures, bebidas y margarinas. Son lo que más se acerca a un efecto medible en poco tiempo, y la Unión Europea fija exactamente lo que se puede esperar:
| Esteroles al día | Bajada del colesterol LDL | En cuánto tiempo |
|---|---|---|
| 1,5 a 2,4 g | del 7 al 10 % | de 2 a 3 semanas |
| 2,5 a 3 g | del 10 al 12,5 % | de 2 a 3 semanas |
Con ellos vienen tres avisos. La norma europea de etiquetado obliga a indicar que debe evitarse tomar más de 3 g al día. La misma etiqueta tiene que decir que, si tomas medicación para el colesterol, solo debes tomarlos bajo control médico, y que pueden no ser adecuados para embarazadas, mujeres que dan el pecho y niños menores de 5 años. Y la actualización de 2025 de la guía europea recuerda que, con hasta 2 g al día, bajan el LDL alrededor de un 10 %, pero no se han hecho estudios que demuestren que eso se traduzca en menos infartos u otros problemas cardiovasculares. Son un complemento, no la base.
Alimentos que suben el colesterol: los que conviene evitar
En sentido estricto no hay alimentos prohibidos para el colesterol: hay alimentos que conviene reducir mucho porque son los que más suben el LDL. Casi todos tienen lo mismo, grasa saturada o grasas trans. Según la Fundación Española del Corazón y el servicio de salud británico (NHS), son estos:
- Mantequilla, manteca y nata.
- Embutidos y carnes procesadas.
- Bollería industrial y fritos comerciales.
- Productos hechos con aceite de coco o de palma.
- Alimentos con grasas trans.
Sobre los lácteos enteros, el documento de la SEA de 2024 indica que se pueden tomar leche o yogur enteros y queso de cualquier tipo, porque no se ha demostrado que aumenten el riesgo cardiovascular. Pide que no lleven azúcar añadido y, si tienes la tensión alta, evitar los quesos curados por la sal. Lo dice para la prevención cardiovascular en general: no da una recomendación aparte para quien ya tiene el colesterol alto. Otras fuentes siguen aconsejando reducir la grasa saturada total (la guía europea de 2019 deja el queso, la nata y la leche entera para «ocasionalmente y en pequeña cantidad»), así que cuenta lo que tomas en el conjunto del día.
¿Cuánto es mucho? La Fundación Española del Corazón aconseja que la grasa saturada sea menos del 10 % de la dieta. El NHS lo pasa a gramos: no más de 30 g de grasa saturada al día en hombres y 20 g en mujeres, y no más de 5 g de grasas trans.
¿Y el huevo? Huevo y colesterol
Es la pregunta más repetida, y las recomendaciones no coinciden del todo, así que te las damos todas:
- La Sociedad Española de Arteriosclerosis (2024) dice que tanto la población sana como las personas con factores de riesgo pueden tomar hasta un huevo al día sin aumentar su riesgo cardiovascular.
- La Fundación Española del Corazón explica que el colesterol de los alimentos «tiene un impacto limitado sobre el colesterol en sangre en la mayoría de las personas» y propone de 2 a 3 huevos a la semana.
- La guía europea de 2019 pone el huevo en la columna de «con moderación» y mantiene el límite de menos de 300 mg de colesterol al día, «especialmente por personas con colesterol plasmático alto».
- La Asociación Americana del Corazón (2019) concluye que los estudios observacionales en general no muestran relación con el riesgo cardiovascular, aunque la mayoría de los metaanálisis de ensayos asocian comer más colesterol de lo que se come de media con un LDL más alto.
En resumen: con el colesterol alto, un huevo al día como máximo es la referencia española más reciente, y mejor cocido, a la plancha o en tortilla que frito con embutido. Si tu médico te ha pedido más cuidado, sigue su pauta.
¿Y el alcohol?
La guía europea considera aceptable un consumo de hasta 10 g de alcohol al día (una unidad) «siempre que las concentraciones de TG no sean altas». Las siglas TG son los triglicéridos, y con ellos el alcohol pesa mucho más que con el colesterol: si en tu analítica también salen altos, lee nuestra guía sobre qué comer con el colesterol y los triglicéridos altos.
Dieta para bajar el colesterol: el patrón que mejor funciona
Si juntas todo lo anterior —aceite de oliva, legumbres, frutos secos, verdura, fruta, pescado e integrales, y poca grasa saturada— lo que sale se parece mucho a la dieta mediterránea de toda la vida. Y es la que tiene el mejor estudio detrás.
El estudio PREDIMED, hecho en España, siguió a 7.447 personas de 55 a 80 años con alto riesgo cardiovascular (el 57 % mujeres). Las que siguieron una dieta mediterránea con aceite de oliva virgen extra tuvieron un riesgo un 31 % menor de infarto, ictus o muerte de causa cardiovascular que el grupo de control, al que se aconsejó reducir la grasa; con frutos secos, un 28 % menor. Lo que midió fueron esos problemas cardiovasculares, que es lo que de verdad importa, más que una cifra de colesterol.
Otro patrón con buenos datos para el colesterol es la dieta «portfolio», que junta frutos secos, proteína vegetal, fibra viscosa y esteroles vegetales. Un metaanálisis de ensayos controlados (7 comparaciones, con 439 personas con los lípidos altos) encontró que, añadida a la dieta para el colesterol del programa estadounidense NCEP, bajaba el LDL alrededor de un 17 % más que esa dieta sola. Como incluye esteroles vegetales, valen también aquí sus avisos.
Menú para el colesterol alto: 3 días
Un ejemplo para una persona adulta, para que veas cómo se traduce todo esto en platos normales. Avena dos días, legumbre todos los días, pescado dos veces, un puñado de frutos secos al día y un solo huevo en los tres días. Bebe agua entre horas; no está en el menú para no repetirla.
Día 1
- Desayuno: Copos de avena cocidos en leche o bebida de soja, con arándanos y un puñado de nueces
- Media mañana: Una manzana
- Comida: Lentejas estofadas con zanahoria, pimiento y cebolla, y ensalada verde aliñada con aceite de oliva virgen extra
- Merienda: Yogur natural con una pera troceada
- Cena: Salmón al horno con judías verdes y patata, aliñado con aceite de oliva virgen extra, y pan integral
Día 2
- Desayuno: Tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate, y una naranja
- Media mañana: Un puñado de almendras
- Comida: Garbanzos con espinacas y arroz integral, y una mandarina
- Merienda: Yogur natural con kiwi
- Cena: Tortilla francesa de un huevo con calabacín, ensalada de tomate y pan integral
Día 3
- Desayuno: Porridge de avena con manzana rallada, canela y un puñado de nueces
- Media mañana: Una pieza de fruta de temporada
- Comida: Alubias blancas guisadas con verduras, y una pera
- Merienda: Yogur natural con unos frutos rojos
- Cena: Sardinas al horno con pisto de verduras y pan integral
Las cantidades dependen de tu edad, tu actividad y tu peso: por eso no las ponemos. Ajustarlas a ti es justo lo que se hace en consulta.
¿Se puede bajar el colesterol rápido?
Rápido, no; pronto, sí. Lo único con un plazo medido son los esteroles vegetales: la Unión Europea habla de 2 a 3 semanas para ver su efecto. El resto de cambios funciona mientras los mantienes, y cuándo repetir la analítica lo decide tu médico.
Lo que sí conviene evitar son los atajos en forma de suplemento. El más vendido para el colesterol es la levadura roja de arroz, y estas son las razones para no tomarla por tu cuenta:
- Su sustancia activa, la monacolina K, es químicamente lo mismo que un medicamento para el colesterol, la lovastatina. Lo dice la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).
- En 2018 la EFSA describió reacciones adversas graves con tomas de solo 3 mg al día y no pudo identificar una cantidad que no plantee dudas de seguridad. En enero de 2025 revisó nuevos datos y mantuvo esa conclusión: tampoco pudo establecer que sea segura por debajo de 3 mg al día.
- Desde 2022 la Unión Europea limita los suplementos a menos de 3 mg de monacolinas al día y obliga a avisar de que no deben tomarlos embarazadas, mujeres que dan el pecho, menores de 18 años ni mayores de 70, y de que no se deben tomar junto con medicación para reducir el colesterol ni con otros productos que lleven levadura roja de arroz.
- En 2024 la Unión Europea retiró la declaración de propiedades saludables de la monacolina K: desde entonces, su etiqueta ya no puede decir que contribuye a mantener niveles normales de colesterol.
- El 13 de mayo de 2026, los representantes de los Estados miembros en el comité permanente de la Unión Europea dieron el visto bueno al proyecto de reglamento que prohíbe las monacolinas de la levadura roja de arroz en los alimentos, complementos incluidos. A 20 de octubre de 2026 todavía no se había publicado en el Diario Oficial de la UE, y el proyecto prevé 12 meses de transición para los productos que ya estén a la venta antes de su entrada en vigor.
La actualización de 2025 de la guía europea añade una recomendación de clase III, es decir, «no se recomienda»: no usar, para reducir el riesgo cardiovascular, suplementos dietéticos ni vitaminas que no hayan demostrado ser seguros y bajar los lípidos de forma significativa. Sobre la levadura roja de arroz dice que no hay evidencia convincente de que tenga un beneficio clínico, y sobre los suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, que no hay pruebas de que bajen el LDL ni los problemas cardiovasculares, salvo un preparado purificado de dosis alta (el icosapento de etilo) en personas con los triglicéridos altos. Si ya tomas uno o te lo estás planteando, coméntalo con tu médico, sobre todo si tomas medicación para el colesterol.
Cuando el colesterol no viene solo
Si en la misma analítica salen también los triglicéridos altos, o te han hablado de hígado graso, de azúcar alto o de tensión, conviene mirarlo en conjunto y no con una pauta distinta para cada cosa. Si además tienes los triglicéridos altos, lee nuestra guía sobre qué comer con el colesterol y los triglicéridos altos.
Es justo lo que hacemos en la consulta de salud metabólica del Centro de Nutrición Luisa Castillo: una sola pauta para todo el metabolismo, en Barcelona o en línea desde cualquier punto de España.
Preguntas frecuentes
¿Qué desayunar con el colesterol alto?
Copos de avena con fruta y un puñado de nueces, una tostada de pan integral con aceite de oliva virgen extra y tomate, o un yogur natural con fruta. Lo que conviene dejar para ocasiones contadas es la bollería, la mantequilla y los embutidos.
¿Qué cenar para bajar el colesterol?
No hay una cena que baje el colesterol por sí sola: vale lo mismo que para el resto del día. Verdura, legumbre o pescado, aceite de oliva y pan integral, como en las cenas del menú de arriba.
¿Hay alguna infusión que baje el colesterol?
Con el té verde hay ensayos: un metaanálisis de 31 ensayos con 3.321 participantes encontró una bajada del LDL de unos 4,55 mg/dl: real, pero pequeña. Ninguna infusión sustituye a los cambios de este artículo.
¿Cuántos huevos puedo comer con el colesterol alto?
Hasta uno al día, según la recomendación española más reciente (SEA, 2024). La Fundación Española del Corazón es más prudente, con 2 o 3 a la semana, y si tu médico te ha dado otra pauta, manda la suya.
¿Tengo que tomar pastillas para el colesterol?
Eso lo decide tu médico según tu riesgo cardiovascular, no la cifra suelta de una analítica. Si te las receta, la alimentación sigue contando igual: no es una cosa o la otra.
Si tu colesterol no baja, hablemos
Hay personas que cambian su alimentación y ven bajar el colesterol en la siguiente analítica, y otras que no lo consiguen por mucho que lo intenten. Ahí ya no sirve otra lista de alimentos: hace falta ver tu caso.
En el Centro de Nutrición Luisa Castillo lo trabajamos desde la consulta de nutricionista especialista en salud metabólica, en Barcelona o en línea desde cualquier punto de España. Y en el equipo del centro también hay un médico endocrino.
Fuentes
- Mach F, Baigent C, Catapano AL y cols. Guía ESC/EAS 2019 sobre el tratamiento de las dislipemias: modificación de los lípidos para reducir el riesgo cardiovascular. Revista Española de Cardiología. 2020;73(5):403.e1-403.e70.
- Mach F, Koskinas KC, Roeters van Lennep JE y cols. Actualización 2025 de la Guía ESC 2019 sobre el manejo de las dislipemias. Traducción de la Sociedad Española de Cardiología de: 2025 Focused Update of the 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias. European Heart Journal. 2025;46(42):4359-4378.
- Ros E, Pérez-Martínez P, Estruch R y cols. Recommendations of the Spanish Arteriosclerosis Society: The diet in cardiovascular prevention – 2024 Update. Clínica e Investigación en Arteriosclerosis. 2025;37(1).
- Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 432/2012 (declaraciones de propiedades saludables autorizadas).
- Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 1160/2011 (betaglucano de avena y colesterol).
- Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 686/2014 (fitosteroles y fitostanoles).
- Unión Europea. Reglamento (UE) n.º 1169/2011 (información alimentaria; anexo III: alimentos con esteroles vegetales añadidos).
- Unión Europea. Reglamento (UE) 2022/860 (monacolinas de la levadura roja de arroz).
- Unión Europea. Reglamento (UE) 2024/2041 (retirada de la declaración de propiedades saludables de la monacolina K).
- Comisión Europea. Comité Permanente de Vegetales, Animales, Alimentos y Piensos, sección de legislación alimentaria general: acta resumida (en inglés). 13 de mayo de 2026.
- EFSA Panel on Food Additives and Nutrient Sources added to Food. Scientific opinion on the safety of monacolins in red yeast rice. EFSA Journal. 2018;16(8):e05368.
- EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA). Scientific Opinion on additional scientific data related to the safety of monacolins from red yeast rice. EFSA Journal. 2025;23(2):e9276.
- Fundación Española del Corazón. Dieta para bajar el colesterol alto.
- Fundación Española del Corazón. Huevo.
- Estruch R, Ros E, Salas-Salvadó J y cols. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Supplemented with Extra-Virgin Olive Oil or Nuts. New England Journal of Medicine. 2018;378(25):e34.
- Chiavaroli L, Nishi SK, Khan TA y cols. Portfolio Dietary Pattern and Cardiovascular Disease: A Systematic Review and Meta-analysis of Controlled Trials. Progress in Cardiovascular Diseases. 2018;61(1):43-53.
- Carson JAS, Lichtenstein AH, Anderson CAM y cols. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141(3):e39-e53.
- Xu R, Yang K, Li S y cols. Effect of green tea consumption on blood lipids: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition Journal. 2020;19:48.
- National Health Service (NHS). How to lower your cholesterol. Revisado el 13 de marzo de 2026.
- National Health Service (NHS). Fat: the facts.
Este contenido es informativo y no sustituye a una valoración médica individual. El diagnóstico y el tratamiento del colesterol alto los decide tu médico.
