Buscas alimentos con proteínas y te encuentras dos cosas: listas interminables que mezclan la pechuga de pollo con la cúrcuma, y batidos que prometen músculo en un mes. Lo que casi nunca aparece es lo que de verdad decide si comes bien: cuánta proteína necesitas tú y de dónde sale sin complicarte la vida.
Aquí tienes las dos cosas juntas. Primero, cuántos gramos al día según tu situación, con la cuenta hecha. Después, una tabla de alimentos ricos en proteínas por cada 100 g, con cifras de la base de datos española de composición de alimentos. Y al final, la pregunta que muchos se hacen y pocos responden con datos: cuándo tiene sentido una dieta hiperproteica y cuándo es simplemente comer más proteína de la que necesitas.
Cuánta proteína necesitas al día (antes de mirar ninguna tabla)
No hay una cifra única. Depende del peso, de la edad, del nivel de actividad física y de lo que le pides a tu cuerpo.
Para un adulto sano que no entrena, la referencia europea se sitúa alrededor de 0,83 g de proteína por kilo de peso al día. Es una referencia poblacional para cubrir las necesidades de la mayoría de adultos sanos, no una cifra que haya que perseguir exactamente cada día.
- Adulto sano que no entrena: alrededor de 0,83 g por kilo al día. Para 60 kg, unos 50 g de proteína.
- Si entrenas fuerza o haces ejercicio con regularidad: entre 1,4 y 2,0 g por kilo al día es un rango utilizado habitualmente para personas físicamente activas y cuenta con respaldo de la literatura de nutrición deportiva.
- A partir de los 65 años: suele recomendarse alrededor de 1,0–1,2 g por kilo al día en personas mayores sanas. Si existe enfermedad aguda o crónica, desnutrición o riesgo de pérdida muscular, las necesidades pueden aumentar y deben individualizarse.
- Si entrenas fuerza y estás perdiendo grasa: en deportistas entrenados que están en restricción energética, se han propuesto cantidades superiores para preservar la masa libre de grasa, especialmente cuando el déficit es importante y el porcentaje de grasa es bajo. Algunas recomendaciones sitúan el rango en 2,3–3,1 g/kg de masa libre de grasa, no de peso corporal.
La cuenta, en dos pasos
Peso en kilos multiplicado por el factor que corresponda a tu situación.
Tres ejemplos:
| Persona | Proteína al día |
|---|---|
| 60 kg, no entrena | unos 50 g al día |
| 70 kg, entrena 3-4 días por semana | 98 a 140 g al día |
| 80 kg, 70 años, activo | 80 a 96 g al día |
Son ejemplos orientativos. La cifra adecuada depende también del tipo de entrenamiento, composición corporal, objetivo, estado nutricional y situación clínica.
Un detalle que puede cambiar la práctica: el reparto también importa, especialmente cuando el objetivo es mantener o aumentar masa muscular. En personas que entrenan, una referencia práctica es distribuir la proteína en varias comidas y procurar cantidades suficientes en cada una, en lugar de concentrarla toda en una única comida. Una propuesta frecuente es alrededor de 0,4 g/kg por comida, aunque la cantidad óptima depende del contexto y del total diario.
Tabla de alimentos ricos en proteínas (gramos por 100 g)
Las cifras salen de BEDCA, la Base de Datos Española de Composición de Alimentos. Son valores en crudo salvo que se indique lo contrario.
Esto es importante: 100 g de un alimento no equivalen necesariamente a una ración. Además, al cocinar, algunos alimentos pierden agua y la proteína queda más concentrada por cada 100 g. Por eso un filete cocinado puede mostrar más proteína por 100 g que el mismo alimento en crudo.
Tómalas como orientación, no como una báscula.
Carnes
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Jamón serrano | 28,8 g |
| Lomo de cerdo magro | 24,9 g |
| Pechuga de pavo | 24,1 g |
| Pechuga de pollo | 23,1 g |
| Jamón cocido | 21,0 g |
| Solomillo de ternera sin grasa | 20,2 g |
El jamón serrano encabeza la lista porque está curado: ha perdido agua y concentra proteína, pero también aporta bastante sal. Las carnes magras permiten obtener cantidades elevadas de proteína con menos grasa que los cortes más grasos.
Y una cosa importante: que un alimento tenga mucha proteína no significa que debamos comerlo con más frecuencia. Las recomendaciones de alimentación saludable priorizan una dieta variada y, en el caso de la carne, aconsejan priorizar aves y conejo y limitar la carne roja y, especialmente, la carne procesada.
Pescados y mariscos
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Atún en lata al natural | 23,5 g |
| Atún fresco | 22,0 g |
| Salmón | 18,4 g |
| Bacalao fresco | 18,2 g |
| Sardina | 18,1 g |
| Gamba roja | 18,0 g |
| Merluza | 16,7 g |
El pescado aporta cantidades importantes de proteína y, en el caso del pescado azul, también aporta ácidos grasos omega-3.
Una lata pequeña de atún al natural, una vez escurrida, puede aportar aproximadamente 14-19 g de proteína si contiene unos 60-80 g de producto. Por eso conviene mirar siempre la cantidad que realmente vas a comer y no quedarse únicamente con el dato por 100 g.
Huevos y lácteos
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Queso manchego | 28,8 g |
| Huevo de gallina | 12,5 g |
| Queso fresco de Burgos | 12,4 g |
| Yogur griego | 6,4 g |
| Yogur natural desnatado | 4,3 g |
| Leche de vaca entera | 3,1 g |
El queso curado es uno de los alimentos con mayor concentración de proteína por 100 g, pero también puede aportar bastante grasa y sal. Una ración de 30 g de manchego aporta alrededor de 8,6 g de proteína.
Los lácteos frescos aportan menos proteína por 100 g, pero pueden contribuir de forma sencilla al total diario: un yogur natural de 125 g aporta aproximadamente 5 g, mientras que uno griego puede aportar alrededor de 8 g, dependiendo del producto.
Legumbres y soja
| Alimento (en seco, salvo indicación) | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Soja seca | 35,9 g |
| Lenteja seca | 24,8 g |
| Seitán | 24,0 g |
| Alubia blanca seca | 22,2 g |
| Garbanzo seco | 19,3 g |
| Tofu | 11,5 g |
| Garbanzos hervidos | 8,9 g |
Ojo con las cifras de las legumbres: son en seco. Al cocerlas absorben agua y la proteína por 100 g disminuye.
Por ejemplo, 200 g de garbanzos cocidos aportan aproximadamente 18 g de proteína, además de fibra, hidratos de carbono, minerales y otros nutrientes.
Frutos secos y cereales
| Alimento | Proteína por 100 g |
|---|---|
| Cacahuete crudo | 25,2 g |
| Almendra cruda | 19,1 g |
| Copos de avena | 16,9 g |
| Nuez | 14,0 g |
| Quinoa cruda | 13,8 g |
| Pan integral | 10,9 g |
Los frutos secos pueden parecer campeones por 100 g, pero la ración habitual es mucho menor: alrededor de 20-30 g. En esa cantidad aportan proteína, pero también una cantidad importante de energía y grasas saludables.
Los cereales aportan menos proteína que la carne, el pescado o las legumbres, pero contribuyen al total diario y forman parte de una alimentación variada.
Los 10 alimentos con más proteína (de los que de verdad comes)
Ordenados por gramos de proteína por 100 g según la tabla anterior.
Fíjate en que la lista mezcla legumbres en seco con alimentos que se comen en raciones muy diferentes. Lo que cuenta al final del día es la cantidad que realmente consumes, no únicamente el ranking por 100 g.
- Soja seca: 35,9 g
- Jamón serrano: 28,8 g
- Queso manchego: 28,8 g
- Cacahuete crudo: 25,2 g
- Lomo de cerdo magro: 24,9 g
- Lenteja seca: 24,8 g
- Pechuga de pavo: 24,1 g
- Seitán: 24,0 g
- Atún en lata al natural: 23,5 g
- Pechuga de pollo: 23,1 g
Este ranking sirve para comparar alimentos, pero no significa que la soja seca sea una mejor elección que un plato de lentejas o que una pechuga de pollo. El alimento completo, la ración, la frecuencia y el resto de la dieta también importan.
Proteína vegetal: legumbres, soja, frutos secos y cereales
Las proteínas vegetales pueden aportar todos los aminoácidos esenciales, pero su cantidad, digestibilidad y perfil de aminoácidos varían según el alimento. En términos generales, algunas proteínas vegetales tienen menor digestibilidad o menor cantidad de determinados aminoácidos esenciales que muchas proteínas animales.
La soja destaca entre las fuentes vegetales por su calidad proteica, y también existen otras fuentes vegetales con un buen perfil de aminoácidos.
En una alimentación vegetariana o vegana, combinar diferentes fuentes de proteína a lo largo del día —por ejemplo, legumbres, cereales, soja, frutos secos y semillas— permite cubrir las necesidades de aminoácidos esenciales. No es necesario que todas las proteínas complementarias estén en el mismo plato o en la misma comida.
Si sigues una alimentación vegetariana o vegana y quieres cuadrar proteína, hierro y vitamina B12 sin ir a ciegas, en el centro lo trabajamos desde la consulta de nutricionista para vegetarianos y veganos.
¿Cuánta proteína tiene un huevo?
Un huevo de gallina fresco tiene 12,5 g de proteína por cada 100 g, según BEDCA.
Como un huevo mediano pesa aproximadamente 50-55 g sin cáscara, cada uno aporta alrededor de 6-7 g de proteína.
Dos huevos aportan alrededor de 13 g: una cantidad interesante dentro de una comida, aunque el resto del plato también puede contribuir al total proteico.
La clara concentra la mayor parte de la proteína, mientras que la yema aporta grasas, vitaminas, minerales y otros nutrientes. Por eso, salvo que exista una indicación concreta, no es necesario eliminar la yema para aumentar la proteína de la dieta.
Cómo repartir la proteína en el día: desayuno, comida y cena
Un ejemplo de reparto con alimentos normales y raciones reales. Los gramos de proteína son aproximados y dependen de los valores utilizados para cada alimento.
| Toma | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | Huevo de gallina (100 g), yogur natural desnatado (125 g), almendra cruda (20 g) | 22 g |
| Comida | Pechuga de pollo (120 g), garbanzos hervidos (150 g) | 41 g |
| Cena | Salmón (150 g), queso fresco de Burgos (80 g) | 38 g |
En total, unos 100 g de proteína en tres tomas, sin batidos ni suplementos.
Para una persona de 70 kg que entrena, 100 g equivalen aproximadamente a 1,4 g/kg, por lo que se sitúan en el extremo inferior del rango habitual para personas físicamente activas.
Y sí, se puede cenar proteína sin problema. No existe una razón para evitar la proteína por la noche si encaja dentro de las necesidades totales del día.
Qué es una dieta hiperproteica y para quién tiene sentido
Una dieta hiperproteica es aquella que aporta una cantidad de proteína considerablemente superior a las necesidades habituales de la población general. No existe un único punto de corte universal, porque el concepto depende del contexto y de la población estudiada.
En investigación se han utilizado, por ejemplo, criterios como ≥1,5 g/kg/día, ≥20 % de la energía procedente de proteína o ≥100 g/día, pero estos criterios proceden de una definición utilizada en estudios y no deben interpretarse como tres equivalentes clínicos.
Una ingesta elevada de proteína puede tener sentido en determinadas situaciones:
- Entrenas fuerza y quieres ganar o conservar músculo. En personas físicamente activas, una ingesta de aproximadamente 1,4-2,0 g/kg/día suele ser suficiente para la mayoría. Lo trabajamos en la consulta de nutricionista deportivo, donde la proteína se ajusta al entrenamiento real y no al revés.
- Estás perdiendo grasa y quieres preservar masa muscular. Durante una restricción energética, las necesidades pueden aumentar, especialmente en personas entrenadas y con poca grasa corporal. En estos casos, algunas recomendaciones utilizan 2,3-3,1 g/kg de masa libre de grasa, no de peso corporal. Si tu objetivo es bajar de peso con criterio, la proteína es una herramienta dentro de una estrategia más amplia.
- Te cuesta ganar peso. Aquí la proteína importa, pero también es fundamental conseguir suficiente energía. En la consulta de nutricionista para ganar peso se trabajan las dos cosas.
- Eres una persona mayor con riesgo de pérdida muscular, enfermedad o desnutrición. Las necesidades pueden aumentar hasta aproximadamente 1,2-1,5 g/kg/día en determinadas situaciones clínicas y deben individualizarse. En casos de enfermedad grave o desnutrición importante pueden necesitarse cantidades superiores, siempre dentro de una valoración profesional.
¿Es peligrosa para el riñón?
Esta es una de las dudas más frecuentes.
En personas sin enfermedad renal crónica, la evidencia disponible no muestra que una ingesta elevada de proteína provoque de forma consistente un deterioro de la función renal. Un metaanálisis de ensayos clínicos publicado en 2026, que incluyó 22 estudios, encontró un aumento del filtrado glomerular con dietas altas en proteína, pero sin cambios consistentes en la creatinina que indicaran lesión renal. Los autores señalan, eso sí, que muchos estudios fueron relativamente cortos y que el significado de estos cambios a largo plazo sigue sin estar completamente establecido.
Por tanto, no sería correcto decir simplemente que “una dieta alta en proteína daña el riñón”, pero tampoco que cuanta más proteína, mejor y sin límites.
Si ya existe enfermedad renal, la situación cambia. Las necesidades de proteína deben individualizarse y, dependiendo del estadio de la enfermedad y de si la persona está o no en diálisis, puede estar indicada una restricción proteica.
Si tienes una función renal alterada, la cantidad de proteína debe valorarse con tu equipo médico y nutricional.
Lo que sí pasa cuando te pasas
El problema de hacer una dieta hiperproteica sin planificación no suele ser simplemente “comer proteína”, sino qué alimentos desplazan y de dónde procede esa proteína:
- Menos fruta, verdura y legumbre. Si el plato se convierte en pollo, queso y batidos en todas las comidas, puede disminuir la variedad de la dieta y con ella el aporte de fibra y otros nutrientes.
- Más carne procesada. Embutidos, fiambres y otros procesados pueden aportar mucha proteína, pero también cantidades importantes de sal y grasa. No son la mejor forma de aumentar proteína diariamente.
- Suplementos que no hacían falta. La mayoría de las personas puede cubrir sus necesidades mediante alimentos. Los batidos pueden ser una herramienta práctica cuando resulta difícil llegar a los requerimientos, pero no son obligatorios.
- Calorías de más sin darte cuenta. Los alimentos ricos en proteína también aportan energía. Quesos curados, frutos secos y algunas carnes pueden concentrar bastante energía además de proteína.
Ejemplo de un día hiperproteico (70 kg, 1,6 g por kilo)
Para una persona de 70 kg que entrena y se marca 1,6 g por kilo, el objetivo son aproximadamente 112 g de proteína al día.
Así se puede llegar con comida normal y sin necesidad de utilizar batidos:
| Toma | Qué | Proteína |
|---|---|---|
| Desayuno | Huevo de gallina (100 g), yogur griego (125 g), copos de avena (40 g) | 27 g |
| Media mañana | Queso fresco de Burgos (50 g), pan integral (30 g) | 9 g |
| Comida | Pechuga de pavo (120 g), garbanzos hervidos (150 g) | 42 g |
| Merienda | Yogur natural desnatado (125 g), nuez (15 g) | 7 g |
| Cena | Bacalao fresco (130 g), tofu (60 g) | 31 g |
Total: unos 117 g.
La diferencia respecto al objetivo de 112 g es pequeña y perfectamente asumible. Además, habría que completar el día con verduras, fruta, aceite de oliva y el resto de alimentos necesarios para cubrir energía y micronutrientes.
Preguntas frecuentes
¿Cuáles son los alimentos con más proteínas?
Por cada 100 g, la soja seca (35,9 g), el jamón serrano (28,8 g) y el queso manchego (28,8 g) encabezan la tabla.
Pero el ranking por 100 g puede ser engañoso porque no todos los alimentos se comen en las mismas cantidades ni en el mismo estado. Por ración real, la pechuga de pollo o pavo, el pescado, los huevos, los lácteos y las legumbres pueden contribuir de forma importante al total diario.
¿Qué fruta tiene más proteína?
La fruta no es una fuente importante de proteína.
Por ejemplo, en BEDCA el aguacate aporta alrededor de 1,5 g por 100 g y el plátano alrededor de 1,2 g. La fruta destaca por su aporte de agua, fibra, vitaminas y otros compuestos beneficiosos; la proteína conviene buscarla principalmente en otros grupos de alimentos.
¿Cuántos gramos de proteína al día para ganar músculo?
Para personas que entrenan, alrededor de 1,4-2,0 g/kg/día es un rango respaldado por la literatura de nutrición deportiva.
Por ejemplo, para una persona de 75 kg serían aproximadamente 105-150 g de proteína al día.
Pero aumentar la proteína no sustituye al entrenamiento: para ganar masa muscular necesitas combinar una ingesta adecuada de proteína y energía con un estímulo de entrenamiento suficiente.
¿Cuánta proteína puedo tomar de una vez?
No existe un punto a partir del cual toda la proteína “se desperdicie”.
Para optimizar la respuesta muscular, una referencia práctica es distribuir la proteína durante el día y alcanzar aproximadamente 0,4 g/kg por comida, especialmente cuando se busca maximizar la síntesis de proteína muscular. Sin embargo, las necesidades reales dependen de la edad, tamaño corporal, cantidad total de proteína, tipo de proteína, entrenamiento y composición de la comida.
Por eso, es más útil pensar en la cantidad total diaria y su distribución que en un supuesto límite rígido de proteína por comida.
¿Qué pacientes necesitan una dieta hiperproteica?
Personas con necesidades proteicas aumentadas, como algunas personas mayores con riesgo de desnutrición o pérdida muscular, pacientes con determinadas enfermedades, durante algunas recuperaciones o deportistas con objetivos concretos.
En personas mayores sanas suele recomendarse aproximadamente 1,0-1,2 g/kg/día, mientras que ante enfermedad, desnutrición o determinadas situaciones clínicas pueden ser necesarios 1,2-1,5 g/kg/día o más, siempre individualizando.
No todas las personas necesitan una dieta hiperproteica.
¿Sirve la dieta hiperproteica para perder grasa?
Una ingesta suficiente de proteína puede ayudar a preservar la masa muscular durante una pérdida de peso, especialmente cuando se combina con entrenamiento de fuerza. También puede favorecer la saciedad.
Pero una dieta hiperproteica no garantiza por sí sola la pérdida de grasa. Para perder grasa corporal es necesario mantener, durante el tiempo suficiente, un balance energético compatible con la pérdida de peso, además de cuidar el entrenamiento, el descanso y la calidad global de la alimentación.
¿La proteína vegetal vale igual que la animal?
Las proteínas vegetales sí cuentan y pueden cubrir las necesidades de proteína, pero no todas tienen el mismo perfil de aminoácidos ni la misma digestibilidad.
La calidad de una proteína depende, entre otros factores, de la cantidad y el perfil de aminoácidos esenciales y de su digestibilidad. La soja es una de las fuentes vegetales de mayor calidad proteica.
En una alimentación vegetariana o vegana, una combinación variada de legumbres, soja, cereales, frutos secos y semillas permite conseguir una buena cantidad y variedad de proteína a lo largo del día.
Si entrenas y no ves resultados, casi nunca es solo cuestión de proteína
La tabla resuelve el «cuánto» y el «de dónde». Lo que no resuelve es tu caso: qué comes antes y después de entrenar, cuánta energía total necesitas, si estás perdiendo músculo sin saberlo o si tu analítica pide otra cosa.
En el Centro de Nutrición Luisa Castillo lo trabajamos en la consulta de nutricionista deportivo, en Barcelona o en línea desde cualquier punto de España. Y si lo tuyo no es el deporte sino una analítica que ha salido regular, la puerta es la de salud metabólica.
Fuentes
- EFSA. Dietary Reference Values for protein.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI y cols. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. 2017; actualización/posición publicada por ISSN en 2025.
- Volkert D, Beck AM, Cederholm T y cols. ESPEN practical guideline: Clinical nutrition and hydration in geriatrics. Clinical Nutrition. 2022.
- Devries MC, Sithamparapillai A, Brimble KS y cols. Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets. The Journal of Nutrition. 2018.
- Silva PR, Santos P, Nogueira PAS y cols. Effects of High-Protein Diets on Renal Function and Body Composition in Adults Without Chronic Kidney Disease: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomised Trials. Diabetes, Obesity and Metabolism. 2026.
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- FAO / literatura sobre calidad proteica y DIAAS.
Este contenido es informativo y no sustituye una valoración nutricional individualizada. Si tienes enfermedad renal, hepática, desnutrición u otra condición clínica, la cantidad de proteína debe adaptarse a tu situación y, cuando sea necesario, coordinarse con tu equipo sanitario.
