¿Sabías que la inflamación crónica es un factor de riesgo para diversas enfermedades crónicas, entre ellas, la diabetes, la enfermedad cardíaca y la artritis? La inflamación es una respuesta natural del cuerpo ante lesiones, infecciones y otros estímulos externos o internos. A pesar de ser necesaria para mantener el cuerpo sano y promover la curación, cuando se convierte en algo crónico, puede ser muy dañino. Por eso, Dieta Antiinflamatoria resulta muy necesaria.
Por suerte, existe una estrategia nutricional poderosa para reducir los niveles de inflamación en el cuerpo: la dieta antiinflamatoria. Esta dieta se enfoca en el consumo de alimentos ricos en grasas saludables, antioxidantes y nutrientes antiinflamatorios, que ayudan a combatir inflamación crónica y promueven la salud en general.
Varios estudios científicos han demostrado este tipo de dieta está relacionada con una reducción en el riesgo de enfermedades crónicas, mejoras de la salud cardiovascular e incluso, alivio de síntomas de enfermedades inflamatorias como la artritis y enfermedades autoinmunes.
En este artículo, exploraremos todo sobre la dieta antiinflamatoria, desde la inflamación y por qué es importante controlarla, hasta los alimentos que aumentan y disminuyen la inflamación, además de recetas y consejos para preparar platos deliciosos y nutritivos con ingredientes antiinflamatorios. Como coach nutricional, te doy la bienvenida a un mundo de sabores saludables al que querrás unirte.
¿Qué es la inflamación y por qué es significativo controlarla?
La inflamación es una respuesta natural y necesaria del cuerpo ante una lesión o infección para poder combatir el daño y promover lo antes posible la curación. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica y persiste en el tiempo, puede ser muy perjudicial para la salud. Cuando se presenta una inflamación crónica, se asocian enfermedades crónicas, como la diabetes, las patologías cardíacas, la artritis y varias otras.
Es importante controlar esta afección para evitar problemas más graves que pueden tener efectos persistentes en la salud y para lograr una vida sana y activa. Ahora bien, si te has preguntado qué puede causar inflamación, realmente depende de varios elementos como falta de ejercicio, estrés, rechazo a ciertas dietas como la dieta keto, etc.
Controlar esta patología es posible por medio de una dieta balanceada, específicamente la antiinflamatoria que se basa en alimentos que no generan inflamaciones después de ingerirlos.
Relación entre la inflamación crónica y diversas enfermedades
La inflamación severa se relaciona directamente con una serie de enfermedades que afectan a la salud y el bienestar humano. Cuando el problema es muy grave, daña los tejidos y las células del cuerpo, y llevan a la aparición de diversas patologías como:
Enfermedades Cardiovasculares
La inflamación crónica se asocia con una serie de enfermedades cardiovasculares. Se ha demostrado que juega un papel importante en la formación de placa en las arterias y en la aterosclerosis, que son factores de riesgo para la enfermedad cardíaca. A su vez, se conjuga con la hipertensión arterial y la insuficiencia cardíaca, entre otras.
Diabetes Tipo 2
La diabetes tipo 2 tiene relación con la inflamación crónica. La inflamación puede dañar las células que producen insulina en el páncreas, reducir la función de la insulina y reducir la capacidad del cuerpo para procesar la glucosa en la sangre. Otras complicaciones generadas por este motivo pueden tener que ver con los nervios, ojos, vasos sanguíneos y riñones.
Artritis
La artritis es una enfermedad inflamatoria crónica que afecta a las articulaciones del cuerpo. En este sentido, al padecer de inflamación severa se dañan los cartílagos y los huesos, causando dolor y discapacidad. También pueden desencadenarse condiciones autoinmunes como el lupus y la esclerosis múltiple.
Cáncer
Según el National Cancer Institute, la inflamación crónica está relacionada con un mayor riesgo de cáncer de colon, de mama, próstata, etc. Las citocinas inflamatorias pueden dañar el ADN y otros componentes celulares, y pueden contribuir a la formación de células cancerosas.
Enfermedad de Alzheimer
Cuando la inflamación llega a un estado severo, afecta el cerebro y lo expone a mayores probabilidades de padecer Alzheimer o trastornos neurodegenerativos.
Identificación de alimentos que pueden aumentar la inflamación en el cuerpo
Si bien es verdad que la inflamación crónica puede ser causada por múltiples factores, una de las formas más efectivas de controlarla es a través de la alimentación. El consumo de alimentos inadecuados puede agravar la situación. A continuación, te hablaré de las comidas que debes dejar de lado para mejorar tu situación y promover una buena salud general y gastrointestinal:
Alimentos procesados
Los alimentos procesados suelen contener altas cantidades de azúcares y grasas malas, lo que contribuye a la inflamación crónica. Se elaboran con aditivos y conservantes que dañan el sistema digestivo, y también pueden estar cargados de sodio, aumentando la presión arterial y la inflamación en el cuerpo.
Carne roja
La carne roja se ha relacionado con la inflamación crónica. Contiene grasas saturadas y promueve un mayor nivel de inflamación cuando se consume en exceso. Además, se ha demostrado que las salchichas y tocinos elevan el riesgo de enfermedades inflamatorias como cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Alimentos ricos en grasas saturadas
Las grasas saturadas encontradas en la leche entera, crema, queso, mantequilla de maní y carnes grasas aumentan la inflamación crónica. Son procesados por el cuerpo de manera diferente a las grasas saludables y se acumulan en el tejido adiposo. Puedes optar por grasas saludables, como aceite de oliva, pescado, semillas, nueces y aguacate.
Azúcares refinados
Los dulces, los refrescos y los pasteles procesados aumentan la inflamación y los riesgos de enfermedades graves. Puedes optar por edulcorantes naturales como la miel, el sirope de arce, el Stevia y otros endulzantes naturales.
Harina refinada
La harina refinada se encuentra en panes blancos, galletas, pasteles y otros productos horneados procesados, y contienen altos niveles de azúcar y grasas malas que aumentan la inflamación crónica y empeoran el sistema digestivo. Por otro lado, puedes consumir pan y harina integral, que tienen un elevado contenido de fibra y nutrientes antiinflamatorios.
Alimentos que Promueven la Reducción de la Inflamación
En este punto, me enfocaré en los alimentos que sí puedes consumir para mejorar tu problema. Seguir una dieta antiinflamatoria es solución más efectiva:
Frutas y verduras de colores variados
Las frutas y verduras contienen numerosos nutrientes antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Algunas opciones saludables incluyen fresas, arándanos, espinacas, brócoli, zanahorias y pimientos, entre otras. En conjunto reducen el dolor, mejorar la digestión y ayudar a combatir patologías que se desencadenan de las inflamaciones como la diabetes y enfermedades cardiovasculares.
Grasas saludables
Las grasas saludables, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, los aguacates y el pescado graso, pueden reducir la inflamación en el cuerpo. Estos alimentos contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6 que ayudan a reducir la inflamación sistémica y a prevenir enfermedades crónicas. También cubren las necesidades diarias de grasas necesarias para el cuerpo disminuyendo la inflamación.
Proteína Magra
La proteína magra, como el pollo, el pescado, los huevos y las legumbres, son alimentos recomendados en la dieta antiinflamatoria. Son ricos en aminoácidos esenciales que ayudan a reparar los tejidos del cuerpo y reducir la inflamación. Además, son altos en nutrientes y pueden ayudar a mantener el peso saludable.
Especias
Las especias como la cúrcuma, el jengibre, el ajo y la canela contienen compuestos medicinales que reducen la inflamación en el cuerpo. Pueden incorporarse fácilmente a platos culinarios para obtener un gran beneficio en la salud y prevenir enfermedades inflamatorias.
Té verde
El té verde es rico en antioxidantes, polifenoles y otras sustancias que ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo. Por otro lado, es capaz de mejorar la función cerebral, reducir los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud dental.
Consejos para mantener la motivación durante la dieta antiinflamatoria
Mantener la motivación durante una dieta antiinflamatoria puede ser difícil, pero es esencial para lograr cambios duraderos en la salud. Aquí te presento mis mejores consejos para mantener la motivación durante tu cambio alimenticio:
Experimenta con nuevos sabores
Busca recetas saludables y nuevas opciones de alimentos para incorporar en tu dieta. Por ejemplo, puedes explorar diferentes especias y hierbas para añadir sabor y aroma a tus platos. La variedad en los sabores y texturas logra que la dieta parezca menos restrictiva y más sabrosa.
Comparte con amigos y familiares
Compartir tu dieta con amigos y familiares puede ayudarte a sentir apoyo y motivación adicional. Habla con ellos acerca de tus metas y planes de comidas y también anímalos para que prueben contigo nuevas recetas y platillos. La compañía en esta actividad invisible es crucial y puede aportar mucho en los resultados.
Busca apoyo
Si te resulta difícil cumplir tus objetivos, busca apoyo en grupos comunitarios o programas en línea que comparten tus mismas metas. La comunidad antiinflamatoria se ha expandido y encontrarás a muchas personas con los mismos intereses, como por ejemplo de grupos en redes sociales que comparten información y nutrición relevante.
Celebra el éxito
Celebra tus logros durante la dieta antiinflamatoria. No importa lo pequeño que sea el logro, tómate el tiempo para celebrarlo. Asimismo, asegúrate de establecer metas razonables y realistas, lo que te permitirá medir tu progreso y sentir logros más metafóricos.
Relájate y desestresa
El estrés crónico puede contribuir a la inflamación en el cuerpo, por lo que es fundamental reducir el estrés y mantener una actitud tranquila. La meditación, el yoga y otros ejercicios de relajación pueden ayudar a reducir los niveles de estrés y la inflamación. Descansar lo suficiente también es una buena clave en la dieta porque promueve una mente sana y una mejor toma de decisiones.
