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Recetas altas en calcio: Nutrición y salud ósea: Enfoque en alimentos y nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos

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Recetas altas en calcio Nutrición y salud ósea Enfoque en alimentos y nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos
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Por si no lo sabías, según datos ofrecidos en la Scientific Electronic Library Online, existen más de 200 millones de pacientes con osteoporosis, una cifra que va en aumento, según los especialistas que aseguran que para el 2050 se registrarán más fracturas de caderas al año, específicamente unos 6.26 millones. Por eso, muchos buscan Recetas altas en calcio para mejorar su salud.

El calcio es esencial para la salud ósea porque constituye un componente fundamental de la estructura ósea. Más del 99% del calcio en el cuerpo se encuentra en los huesos y dientes, donde desempeña un papel crucial en la formación y mantenimiento de la densidad ósea. Además de proporcionar resistencia estructural, el calcio contribuye a otras funciones vitales, como la contracción muscular, la transmisión de señales nerviosas y la coagulación sanguínea.

Según el National Institutes of Health, la ingesta adecuada de calcio a lo largo de la vida es esencial para prevenir la pérdida de masa ósea, especialmente en etapas críticas como la infancia y la adolescencia, cuando se está construyendo la base ósea. La falta de calcio puede conducir a trastornos óseos, como la osteoporosis, que aumenta el riesgo de fracturas y debilita la estructura ósea con el tiempo.

Mantener una dieta equilibrada que incluya fuentes de calcio, como productos lácteos, pescado, verduras de hojas verdes y alimentos fortificados, es esencial para apoyar la salud ósea a lo largo de toda la vida. Así como hay dietas para la menopausia, también para cuidar nuestros huesos.

Adéntrate en el delicioso mundo de la salud ósea y descubre cómo transformar tu alimentación con recetas irresistibles cargadas de calcio. Mientras más de 200 millones de personas enfrentan desafíos relacionados con la osteoporosis, te invito a explorar un viaje culinario que no solo cuidará tus huesos, sino que también deleitará tu paladar. 

Acompáñame en esta travesía donde la nutrición se encuentra con el sabor, y juntos descubriremos recetas simples, pero impactantes que harán que cuidar de tu bienestar sea todo un placer. ¡Seré tu coaching nutricional de confianza para cuidar la salud de tus huesos!

1. Tortilla de espinacas y queso fresco

tortilla-de-espinacas-y-queso-fresco. Recetas altas en calcio

Empezaré con una de las mejores Recetas altas en calcio: la tortilla de espinacas y queso fresco porque resulta una comida muy completa gracias a la proteína del huevo, el calcio del queso y la fibra y minerales que aporta la espinaca. Puedes consumirlo como desayuno o cena, en cualquier ocasión será una gran opción.  

Tardarás tan solo 5 minutos en prepararla y 10 esperando su cocción. Es una receta muy fácil de hacer que puedes disfrutar solo o en compañía. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 220 kcal
  • Proteínas: 15 g
  • Grasas: 16 g
  • Grasas saturadas: 6 g
  • Carbohidratos: 4 g
  • Fibra dietética: 2 g
  • Calcio: 300 mg
  • Hierro: 2 mg

Ingredientes:

  • Sal
  • Pimienta
  • 2 cdas de aceite de oliva
  • 100 gr de espinacas
  • 50 g de requesón
  • 80 ml o 4 cdas de leche evaporada
  • 3 huevos

Preparación:

  • Primero, selecciona un par de hojas de espinacas para decorar. El resto llévalas a un sartén con un toque de aceite y saltea durante unos minutos
  • Bate los huevos con un toque de sal, pimienta, leche evaporada y las espinacas salteadas
  • En el mismo sartén donde salteaste las espinacas pon a cuajar la tortilla con un poco de aceite. Empuja cada parte cocida hacia adentro para que cuaje el resto de la mezcla
  • Una vez lista la tortilla, reparte el requesón y las hojas de espinacas por dentro de la tortilla para después doblar a la mitad

Ahora solo debes servirla en un plato de tu preferencia y a disfrutar de tu platillo rico en calcio. 

Opciones de Ingredientes Alternativos:

  • Hoja de Acelga en lugar de Espinacas: Aporta una variedad de nutrientes como vitamina K, vitamina A y magnesio.
  • Queso Ricotta en lugar de Queso Fresco: Ofrece una textura cremosa similar, pero con un sabor ligeramente diferente. Además, el queso ricotta es rico en proteínas y calcio.
  • Leche de Almendras en lugar de Leche Evaporada: Una opción más ligera y baja en calorías, especialmente adecuada para aquellos que buscan reducir el contenido lácteo.
  • Añadir Champiñones: Agregar champiñones salteados no solo aumentará el contenido de fibra y nutrientes, sino que también proporcionará un delicioso sabor umami.
  • Espinacas Baby en lugar de Espinacas Regulares: Las espinacas baby pueden tener un sabor más suave y una textura más tierna, siendo una alternativa para aquellos que no son fanáticos de las espinacas más grandes.
  • Añadir Pimiento Rojo o Amarillo: No solo aportan color y sabor, sino que también proporcionan vitamina C y antioxidantes.

2. Cupcakes salados de espinacas y queso mozzarella

Cupcakes-salados-de-espinacas-y-queso-mozzarella

Con una dificultad media, los cupcakes salados de espinacas y queso mozzarella son otra receta muy nutritiva e ideal para tus huesos. 

En este caso, tendrás magnesio y ácido fólico por medio de la espinaca, siendo una gran manera de regenerar las células sanguíneas y regular el impulso nervioso. La receta lleva 15 minutos de preparación y 40 minutos de cocción para degustar. La cantidad de ingredientes de la receta es para preparar porciones para 4-5 personas.

Ingredientes:

  • 1 masa Brisa 
  • 60 ml o 4 cdas de leche evaporada 
  • 125 g de espinacas frescas
  • 25 g de tomates secos en aceite
  • 100 g de queso mozzarella
  • 2 huevos
  • Aceite de oliva
  • Sal 
  • Pimienta blanca

Preparación:

  • Utiliza un vaso grande o un cortador de pastas para cortar 4 o 6 círculos grandes de la masa brisa. Con ella forrarás los moldes de tartaleta que hayas escogido. Recuerdo pinchar la base y las paredes con un tenedor para lograr una mejor cocción. También debes cortar unas tiras de la masa sobrante y rellanar todo con garbanzos secos
  • Ahora lleva todo al horno durante 10 minutos a 200 grados C 
  • Una vez que saques la masa del horno, quita los garbanzos secos
  • Saltea las espinacas con dos cucharadas de aceite, los huevos batidos y la leche evaporada. Utiliza el sartén de tu preferencia
  • Sazona con sal y pimienta
  • Reparte la preparación en las tartaletas y cúbrelas con un dadito de queso y trocitos de tomate seco. Aparte, colócale las tiras de masa sobrante en forma de reja para decorar
  • Llévalo al horno durante 30 minutos

Transcurrido el tiempo, sácalo del horno y sírvelo para degustar. Te fascinará el sabor de esta comida. Es ideal, igualmente, tanto para el desayuno como para la cena. Incluso, es un buen snack, pero toma algo de tiempo prepararlo. 

Nota sobre la Cantidad de Cupcakes: Esta receta produce aproximadamente 12 cupcakes salados. Puedes ajustar las cantidades según tus necesidades, pero ten en cuenta que modificar las porciones puede afectar los tiempos de cocción. Puede ser tu primera opción en cuanto a Recetas altas en calcio.

¡Disfruta de estos cupcakes salados de espinacas y queso mozzarella de manera más saludable y compártelos con amigos y familiares!

Opciones de Ingredientes Alternativos:

  • Queso Mozzarella Bajo en Grasa: Opta por queso mozzarella bajo en grasa para reducir el contenido de grasa sin sacrificar el delicioso sabor y la textura.
  • Leche Descremada o Alternativa sin Lácteos: Usa leche descremada o una alternativa sin lácteos, como leche de almendras sin azúcar, para disminuir la cantidad de grasa y calorías.
  • Masa Integral o de Harina de Almendras: Reemplaza parte de la harina con harina integral o harina de almendras para aumentar la fibra y mejorar el perfil nutricional.
  • Aceite de Oliva en lugar de Otros Aceites: Utiliza aceite de oliva en lugar de aceites más procesados para obtener grasas más saludables.

3. Torta de espinacas y atún

 Torta-de-espinacas-y-atun.- Recetas altas en calcio

Otra alternativa para cuidar tu salud ósea es esta torta de espinacas y atún. Incluso, no solo te servirá para tus huesos, sino también para tu corazón y colesterol porque es baja en grasa. Su tiempo de preparación es de 20 minutos, pero en total serán 30 por su cocción. Aunque toma un poco de tiempo hacerla, es muy fácil todo el proceso.

Información nutricional: 

  • Calorías: 180 kcal
  • Proteínas: 12 g
  • Grasas: 10 g
  • Grasas saturadas: 4 g
  • Carbohidratos: 12 g
  • Fibra dietética: 3 g
  • Calcio: 250 mg

Ingredientes:

  • 1 masa de hojaldre
  • 200 g de atún fresco
  • 500 g de espinacas frescas
  • 150 g de queso ricota
  • 200 g de cebolla
  • Aceite de oliva extra virgen (AOVE)
  • Pimienta

Preparación: 

  • Coloca un poco de aceite en un sartén para sofreír la cebolla picada hasta que dore
  • Cuando la cebolla haya dorado, añade las espinacas, coce unos minutos
  • Cuando ya esté todo listo, añade en un bowl la ricota con las espinacas y la cebolla previamente sofreída
  • Ahora corta el atún en dados para freír durante dos minutos en una plancha. Fríe por ambos lados
  • Extiende la masa de hojaldre en un molde redondo. No olvides pinchar la base para una mejor cocción
  • Tápalo con papel de aluminio y hornea durante 10 minutos a 180 grados
  • Una vez transcurrido el tiempo, retira la bandeja del horno y añade la base preparada de espinacas con queso ricota. Decora con los dados de atún y llévalo de nuevo al horno durante 10 minutos

Cuando hayan pasado los 10 minutos, saca del horno y degústalo con agua o algún jugo natural. Puedes probar esta receta para la cena porque es muy ligera. Es una de las mejores Recetas altas en calcio.

Opciones de Ingredientes Alternativos:

  • Sustituye el queso fresco por feta para un toque más salado y distintivo.
  • Añadir Champiñones o Tomates Cherry: Incorpora champiñones salteados o tomates cherry cortados a la mitad para una variedad de texturas y sabores.
  • Tortilla de Espinacas y Jamón Magro: Agrega trozos de jamón magro para un impulso adicional de proteínas.
  • Queso Mozzarella o Queso Cheddar: Experimenta con diferentes quesos, como mozzarella o cheddar, para variar el perfil de sabor.
  • Toque de Hierbas Frescas: Agrega perejil fresco, albahaca o cebollín para una explosión de frescura y aroma.
  • Tortilla de Espinacas y Pimientos: Añade pimientos de colores para un festín visual y un sabor más vibrante.
  • Opciones de Harinas Alternativas: Si buscas una opción sin gluten, prueba con harina de almendras o harina de avena.
  • Ajo o Cebolla en Polvo: Para un toque extra de sabor, incorpora ajo o cebolla en polvo a la mezcla de huevos.
  • Recuerda adaptar las cantidades según tus preferencias y necesidades dietéticas. ¡Esta tortilla de espinacas y queso fresco es una base versátil para crear deliciosas variaciones a tu gusto!

4. Smoothie de yogur, avena y açai

Smoothie-de-yogur-avena-y-acai. recetas altas en calcio

Este Smoothie no podía quedar por fuera en este listado porque no solo es extremadamente fácil de hacer y te quitará solo 5 minutos de tiempo, sino que es rico en antioxidantes, vitamina A, B y C, y Omegas 3, 6 y 9. ¡Es perfecta para tu salud!

Información nutricional: 

  • Calorías: 150 kcal
  • Proteínas: 10 g
  • Grasas: 5 g
  • Grasas saturadas: 3 g
  • Carbohidratos: 18 g
  • Fibra dietética: 3 g
  • Calcio: 250 mg
  • Vitamina C: 30 mg

Ingredientes:

  • 125 g de yogur natural
  • 100 ml de leche semidesnatada
  • 2 cdas o 20 g de avena integral
  • 1 cda de açai en polvo deshidratado

Preparación: 

  • Coloca todos los ingredientes en una batidora y bate hasta lograr una textura cremosa
  • Deja reposar unos minutos ¡y a servir!

Si no tienes ideas para tu desayuno y necesitas añadir calcio a tu cuerpo, entonces prepara este Smoothie porque resulta excelente para tu salud integral.

Opciones de Ingredientes Alternativos:

  • Utiliza yogur sin lactosa o yogur vegano para aquellos con intolerancia a la lactosa o preferencias dietéticas.
  • Endulzante Natural: Sustituye el azúcar por miel, jarabe de arce o stevia para reducir el contenido de azúcar.
  • Frutas Variadas: Experimenta con diferentes frutas según la temporada o tus preferencias.

Beneficios: 

  • Proteínas del Yogur: Contribuyen a la saciedad y ayudan en la reparación y construcción de tejidos.
  • Fibra de Frutas y Yogur: Favorece la salud digestiva y ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre.
  • Calcio para la Salud Ósea: Fortalece los huesos y dientes, esencial para mantener la salud ósea.

5. Batido de yogur con mango y naranja

Batido de yogur con mango y naranja

¿En búsqueda de un batido para compartir con tus amigos que no solo sea rico sino también saludable para tus huesos y tu organismo? ¡Este batido de yogur con mango y naranja es lo que deben probar! En 5 minutos tendrán una bebida divina y nutritiva. Esta es otra de las Recetas altas en calcio que no debes pasar por alto.

Te lo recomiendo después de una comida rica en proteínas, pues va muy bien como un postre. Está lleno de antioxidantes naturales, vitamina C y betacarotenos. Aparte, mejora considerablemente tu digestión. 

Información nutricional: 

  • Calorías: 180 kcal
  • Proteínas: 8 g
  • Grasas: 4 g
  • Grasas saturadas: 2 g
  • Carbohidratos: 30 g
  • Fibra dietética: 4 g
  • Calcio: 200 mg
  • Vitamina C: 60 mg

Ingredientes:

  • 2 yogures naturales
  • 1 mango o 480 g
  • 200 ml o 1 vaso de zumo de naranja
  • Hojas de menta

Preparación: 

  • Coloca todos los ingredientes en una batidora hasta dejar un batido homogéneo
  • Lleva la mezcla al refrigerador hasta servir
  • Decóralo con hojas de menta y listo
  • Si deseas, puedes añadir unos cubos de hielo para servirlo mucho más frío

Opciones de Ingredientes Alternativos:

  • Yogur de Coco o Almendras: Opta por yogur de coco o almendras para una versión sin lácteos.
  • Edulcorante Natural: Sustituye el azúcar por agave o stevia para una opción más baja en calorías.
  • Añadir Espinacas o Kale: Para un impulso de verduras, agrega espinacas o kale sin alterar significativamente el sabor.
  • Recuerda ajustar las porciones según tus necesidades individuales y disfruta de estas opciones saludables y deliciosas. ¡Experimenta y encuentra la combinación perfecta para ti!

Beneficios: 

  • Vitamina C de Mango y Naranja: Refuerza el sistema inmunitario y promueve la salud de la piel.
  • Fibra para la Digestión: Favorece la digestión y ayuda a mantener niveles de colesterol saludables.
  • Probióticos del Yogur: Benefician la salud intestinal y mejoran la absorción de nutrientes.

Cuidar tu salud siempre debe ser lo primero en tu lista

En conclusión, es imperativo comprender que el cuidado de la salud ósea va más allá de simplemente incluir alimentos ricos en calcio en nuestra dieta. Un equilibrio adecuado entre una alimentación saludable, la práctica regular de ejercicio y la abstención de ciertos hábitos perjudiciales son las piedras angulares para mantener huesos fuertes y saludables. La combinación de estos factores contribuye no solo a la prevención de enfermedades óseas, sino también a una calidad de vida óptima a lo largo de los años.

¡Queridos lectores, su participación es clave en este viaje hacia la salud ósea! Los invito a compartir sus recetas altas en calcio o a dejar valiosos comentarios sobre sus experiencias en este emocionante camino hacia un estilo de vida más saludable. 

Cada aporte es una fuente de inspiración y aprendizaje para la comunidad. ¡Compartamos juntos el conocimiento y fomentemos hábitos que fortalezcan nuestros huesos y nos lleven hacia una vida plena y activa!

Con más de 10 años de experiencia como nutricionista en Barcelona, tengo el compromiso de guiarlos hacia una alimentación balanceada y hábitos de vida saludables. Mi enfoque personalizado ha demostrado ser efectivo para aquellos que buscan una pérdida de peso saludable y la mejora de su bienestar general. Si desean obtener más asesoramiento nutricional o iniciar un plan personalizado, no duden en ponerse en contacto conmigo. Estoy aquí para apoyarlos en su viaje hacia una vida más saludable y equilibrada. ¡Juntos, construyamos un camino hacia la mejor versión de ustedes mismos!

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