La alimentación es un factor crucial para la salud en cualquier etapa de la vida, pero especialmente durante la maternidad. Las mujeres embarazadas y nuevas madres necesitan una alimentación saludable y nutritiva para garantizar el bienestar tanto de ellas mismas como de sus bebés. De hecho, alimentarte bien durante este momento puede tener un impacto directo en el desarrollo del bebé en la vida adulta.
Según datos de la Organización Mundial de la Salud, la desnutrición durante el embarazo aumenta el riesgo de partos prematuros y bebés con bajo peso al nacer, lo que a su vez eleva el riesgo de enfermedades crónicas en la edad adulta.
Precisamente por estos datos tan preocupantes es que desarrollo mi labor como nutricionista clínica en Barcelona para ayudarte y enseñarte a alimentarte bien antes, durante y después del embarazo. Mis consejos nutricionales te cambiarán la vida por completo.
¿Cómo una alimentación equilibrada afecta la salud materna y fetal?
Con mis más de diez años de experiencia, te confirmo que una alimentación equilibrada es esencial para la salud materna y fetal en el embarazo. En este periodo, el cuerpo de la madre está trabajando duro para proporcionar los nutrientes necesarios para el crecimiento y desarrollo del feto. Si no se obtienen los nutrientes adecuados, pueden producirse complicaciones en el embarazo para la madre y el bebé.
Una alimentación equilibrada que incluya una variedad de alimentos como verduras, frutas, proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, es clave para garantizar una buena salud materna y fetal. La desnutrición en el embarazo puede causar bajo peso al nacer, aborto espontáneo, partos prematuros y complicaciones en el embarazo, como la preeclampsia.
Nutrientes clave para el desarrollo saludable del bebé en el embarazo
Al seguir una buena dieta para el embarazo, debes considerar proveerle a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Recuerda que una alimentación adecuada es esencial para garantizar el desarrollo saludable del bebé. Junto con el ácido fólico y el hierro, hay varios nutrientes importantes que son esenciales para una gestación saludable. Aquí presentamos algunos de los nutrientes clave:
Calcio
El calcio es esencial para la formación de los huesos y dientes del bebé. Durante el embarazo, las necesidades de calcio aumentan porque el cuerpo de la madre necesita proporcionar al feto una ingesta adecuada de este mineral. Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos, verduras de hojas verdes y almendras.
Vitamina D
La vitamina D es fundamental para la absorción de calcio, siendo relevante para el desarrollo óseo del feto. Además, la vitamina D está relacionada con la función inmunológica y la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
Tener buena exposición al sol, especialmente en horas tempranas de la mañana, es una forma natural de obtener vitamina D. Las fuentes alimenticias de vitamina D incluyen alimentos fortificados como leche, huevos y hongos.
Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente DHA, son buenos para el desarrollo del cerebro y los ojos del feto. Se han relacionado también con la prevención de partos prematuros y un mejor desarrollo cognitivo del niño a largo plazo. Las fuentes alimentarias de omega-3 incluyen el pescado graso como el salmón, las nueces, las semillas y las algas.
Proteínas
Las proteínas son necesarias para el crecimiento celular y la formación de tejidos. Durante el embarazo, la ingesta de proteínas es importante para el crecimiento y desarrollo adecuado del feto. Las fuentes de proteínas saludables incluyen carnes magras, huevos, legumbres, frutos secos y semillas.
Alimentos recomendados y alimentos a evitar durante el embarazo
Es crucial que si estás embarazada te preocupes por mantener una alimentación saludable que proporcione todos los nutrientes que el feto necesita para su desarrollo óptimo. Algunos alimentos pueden ser beneficiosos para el embarazo, mientras que otros deben ser evitados en la medida de lo posible. A continuación, te daré más detalles:
Alimentos recomendados
- Frutas y verduras: son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes importantes para el desarrollo del feto
- Proteínas: se deben incluir proteínas como carne magra, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y semillas
- Carbohidratos complejos: incluir en la alimentación carbohidratos complejos que se encuentran en panes integrales, arroz integral, quinoa, y otros granos
- Lácteos: deben incluirse alimentos ricos en calcio como el yogur, la leche y el queso, aunque se recomienda que sean bajos en grasas
Alimentos a evitar
- Pescados con alto contenido de mercurio: evitar el consumo de pescados con alto contenido de mercurio, como el tiburón, el pez espada, el atún y la caballa
- Carnes crudas o poco cocidas: eliminar en la medida de lo posible las carnes crudas o poco cocidas, ya que pueden contener bacterias dañinas para el feto
- Embutidos: deben evitarse en la medida de lo posible, puesto que suelen contener cantidades relativamente altas de sodio
- Huevos crudos o poco cocidos: los huevos deben cocinarse adecuadamente debido al riesgo de salmonela
- Bebidas alcohólicas: la ingesta de alcohol durante el embarazo puede aumentar el riesgo de complicaciones, como el síndrome alcohólico fetal
- Alimentos procesados y azucarados: en general estos alimentos aportan calorías vacías y calorías excesivas a la dieta durante el embarazo
¿Cómo lidiar con las náuseas matutinas y otros problemas comunes de la alimentación durante el embarazo?
Me gusta insistir en la relevancia de llevar una alimentación consciente durante el embarazo porque las nauseas matutinos y los problemas gastrointestinales se vuelven más comunes en este momento. Ahora bien, si ya estás pasando por este problema, te doy la buena noticia que puedes mejorarlo con estos consejos:
¿Cómo lidiar con las náuseas matutinas?
Las náuseas matutinas son un síntoma común del embarazo y afecta a muchas mujeres en todo el mundo. Alívialas así:
- Come algo pequeño antes de salir de la cama, como una galleta o un trozo de pan
- Evita olores fuertes y alimentos que pueda resultar desagradables a tu olfato
- Consume pequeñas comidas varias veces al día en lugar de comidas grandes y pesadas
- Ingiere alimentos ricos en proteínas y carbohidratos complejos
Reflujo ácido, otro problema que debes atacar
El reflujo ácido es otro síntoma común del embarazo que puede ocurrir debido a la presión adicional en el estómago. Puedes aliviarlo de esta manera:
- Come comidas pequeñas y frecuentes a lo largo del día en lugar de comidas grandes y pesadas
- Evita alimentos y bebidas que pueden empeorar el reflujo ácido, como los alimentos muy grasos, picantes y ácidos, el chocolate y los refrescos carbonatados
- Bebe líquidos separados de las comidas para evitar la distensión del estómago
Estreñimiento
Finalmente, muchas embarazadas padecen de estreñimiento debido a la presión adicional generada en el tracto digestivo. Si eres parte de este grupo, mejora tu condición así:
- Consume alimentos ricos en fibras, como frutas, verduras y cereales integrales
- Toma suficiente agua y otros líquidos durante el día
- Haz ejercicio de forma regular
- Evita alimentos procesados y ricos en grasas, azúcares y harinas refinadas
Importancia de una dieta equilibrada para la recuperación posparto
Sin duda alguna, la alimentación equilibrada tiene un gran efecto en el posparto. El cuerpo de una mujer atraviesa cambios significativos durante el embarazo y el parto, y una alimentarse adecuadamente será clave para la recuperación y la producción de leche para la lactancia.
En el parto, el cuerpo pierde una gran cantidad de sangre y nutrientes esenciales. Llevar una dieta equilibrada rica en los nutrientes que he mencionado como: proteínas, grasas saludables, verduras y frutas, te facilitará el proceso de r regeneración del cuerpo.
Un punto relevante del que pocos hablan es que durante el posparto se experimentan muchos cambios psicológicos y emocionales que afectan la alimentación. Esto, obviamente, será muy negativo tanto para ti como para tu bebé, pero si decides animarte y enfrentarlo todo para comer debidamente, verás cómo prevendrás la fatiga e incluso la depresión. Solamente recuerda no comer alimentos no recomendados porque el efecto será contrario al bienestar.
Importancia de consultar a un profesional de la salud durante el embarazo y la lactancia
Durante el embarazo y la lactancia, es fundamental contar con orientación profesional en nutrición que pueda guiar y aclarar cualquier duda que se tenga sobre el cuidado de la alimentación para asegurar la salud de la mamá y el bebé.
Como nutricionista especializada en el cuidado de la mujer gestante y lactante, ofrezco una variedad de servicios que se adaptan a las necesidades de cada una y su situación personal.
Mis servicios personalizados incluyen la planificación individualizada de dietas y menús conciliatorios con los gustos personales del paciente. Además, ofrezco sesiones de seguimiento y orientación a través de consultas personalizadas y a distancia.En mis consultas podrás contar con una amplia lista de recomendaciones sobre los nutrientes necesarios para el desarrollo saludable del feto, cómo asegurar la ingesta adecuada de nutrientes durante la lactancia, y cómo evitar deficiencias nutricionales antes, durante y después de la gestación. ¡No dudes en contactarme para agendar una sesión y comenzar a cuidarte a ti y a tu bebé hoy mismo!
