La vida fitness representa una labor en la que debemos ser disciplinados porque los ejercicios para ganar masa muscular no es el único factor. La alimentación tiene un lugar muy importante, es por ello que se debe tener una excelente nutrición deportiva en este proceso, porque debemos darle a nuestro cuerpo los elementos necesarios para nutrir a los músculos.
Sabemos que en el caso de las mujeres el aumentar de musculatura puede ser una tarea compleja, pero no es imposible llegar a lograrlo. El cuerpo que buscas puede ser posible siguiendo los consejos que se pueden ver a continuación.
Aunque, cabe acotar que estos consejos son un empujón, pero si buscas mejores resultados, puedes evaluar nuestros servicios de Nutrición Deportiva dónde no solo te evaluaremos específicamente, sino también te guiaremos en el camino hacia tu meta y propósito. Es un placer ser partícipes de tu camino
¿Cómo aumentar masa muscular rápidamente en mujeres?
Lo primero es establecer algunos factores indispensables para que combinados con el ejercicio den los resultados que se quiere y poder ganar masa muscular.
Porcentaje de grasa bajo y alimentación adecuada
Resulta necesario para empezar la rutina de musculatura, mantener el índice de grasa bajo, de lo contrario no verán los avances de los músculos y la tonificación. Asimismo, se tiene que tener una alimentación adecuada siempre, lo normal es que hagamos una dieta de abundantes calorías para el músculo tenga suficiente energía.
La mejor opción para este paso es consultar a un nutricionista que te diga de manera precisa qué debes hacer cubriendo este paso de manera óptima. ¡Puedo ayudarte!
Hidratación
Es totalmente necesario para que nuestro cuerpo rinda en las rutinas que nos tocará ejecutar. Estaremos expuestos a mucho esfuerzo porque tendremos que levantar pesas para cada rutina, aquí lo esencial es peso sobre repeticiones.
Descanso
Cometemos el error de dedicarle más importancia al ejercicio que a nuestro sueño y eso trae consecuencias desfavorables porque el músculo necesita descanso para crecer. En ese momento es cuando nuestro cuerpo produce “somatotropina” u hormona del crecimiento.
¿Cómo ganar masa muscular rápidamente en todo el cuerpo en casa?
Como en ocasiones ir al gimnasio y hacer nuestra rutina resulta complicado, podemos emplear unos cuantos ejercicios para el entrenamiento desde casa. Esto, junto a los factores antes mencionados, completará nuestro método para ganar masa muscular.
Las zancadas: Es uno de los principales ejercicios a la hora de que aumenten las piernas y además es muy sencillo el ejecutarlos. Debemos separar nuestros pies un poco más del ancho del torso, luego adelantar una pierna mientras la flexionamos y bajamos para luego repetir con la pierna contraria.
Durante el ejercicio debemos mantener nuestra espalda derecha y glúteos presionados para asegurar que estamos haciéndolo bien.
Mountain climbers: Colócate como si fueras a hacer flexiones, posteriormente lo que tienes que hacer es que una rodilla vaya al pecho, luego vuelva e intentes con la otra. Esto se hace un poco rápido, algo parecido a como si estuvieras escalando una montaña.
Flexiones: Efectivo para entrenar la parte de arriba del cuerpo, si en principio resulta complicado puede hacerse con las rodillas abajo mientras subes y bajas la parte superior. Posteriormente y al estar realizando mejor el ejercicio retira las rodillas.
Subir escaleras: Este es un ejercicio que muchas veces hacemos sin pensar, se puede hacer fácilmente en casa y a la larga tiene resultados positivos.
¿Cómo aumentar masa muscular en piernas y glúteos para mujeres en casa?
El ganar masa muscular en la parte inferior de nuestro cuerpo es una tarea ardua, generalmente es una parte que usamos en nuestra vida diaria. Para hacerla crecer podemos enfocarnos en determinados alimentos, además, mencionemos algunos de los ejercicios que se pueden hacer.
Alimentos
Consumir carne magra es ideal, tiene poca grasa y es rica en proteínas, pudiendo encontrarla en carnes rojas o blancas. Dentro de esas carnes blancas tenemos al pescado otra fuente rica en proteínas, además, de aceites como el omega-3, vitaminas y minerales esenciales.
Al mismo tiempo, los lácteos pueden incluirse a nuestra dieta mientras sean los procedentes de leches descremadas o desnatadas. También, huevos y cereales, ambos combinaciones en nuestro régimen alimenticio, la primera fuente de proteína y el segundo de fibra que nos ayuda con la sensación de llenura.
Ejercicios
Ahora bien, luego de alimentarnos de forma correcta para este proceso, debemos combinarlos con varios ejercicios y así lograr nuestra meta. Generalmente, la ejercitación debe hacerse con peso para ver los resultados más rápido y de mejor forma.
Por ello podemos intentar sentadillas para glúteos, al principio si peso, pero añadiéndoselo gradualmente, esto es un ejercicio sumamente efectivo. Recuerda siempre mantener la espalda derecha, llevar la cadera a unos noventa grados y los glúteos hacia atrás, bajando y subiendo.
También, las sentadillas laterales, el mismo principio que el anterior, pero vas a distribuir todo tu peso en una pierna a la vez. Incluso puedes hacer las sentadillas con salto para variar el ejercicio.
Finalmente, zancadas con mancuernas y ejercicio de burpees, este último suena complicado, pero es tan sencillo como bajar y que tus manos toquen el suelo. Luego subir dando un salto; sin embargo, manteniéndote completamente derecha, repitiendo el proceso varias veces, ayudas a fortalecer piernas y glúteos, y también brazo y abdomen.
¿Qué comer para aumentar masa muscular en piernas y glúteos en mujeres?
La alimentación constituye 50 % del 50 % de lo que necesitamos para ganar masa muscular. Si hacemos ejercicios de forma recurrente, no obstante no cumplimos con esto será contraproducente. Veamos algunos de los alimentos que debemos ingerir, de igual forma no dudes en consultar a un especialista en la nutrición para que de acuerdo a tus características y cuanto quieras aumentar te dé el plan adecuado para ti.
Proteínas: Alimentos tales como los plátanos, huevos, el pollo, entre otros, son importantes a la hora de lograr ese peso que quieres. Al costearlos, estás reforzando el músculo y evitando su degradación para que siempre este al máximo.
Carbohidratos: Consumir una gran cantidad según la dieta que vayamos a tener nos ayudara a poseer energía para las sesiones de entrenamiento. Cosas como el arroz, incluso, pasta, entre otros son necesarias para este componente.
Grasas que sean buenas: Siendo la meta ganar masa muscular necesitamos nutrientes necesarios como estos, nos reservan glucógeno tanto muscular como el hepático. El primero responsable de la glucosa o azúcar en la sangre, que ayuda en el uso de los músculos en ejercicio, dependiendo de la intensidad se necesite.
Y el hepático vendría siendo el que guarda esa glucosa y saca al organismo para mantener nuestros niveles durante el ayuno. Presentes en frutos secos, aceite como el de oliva y hasta aguacate, entre otros.
Suplemento: En toda rutina, hacer uso de suplementos no está mal porque nos ayuda a obtener mejores beneficios y recibir un extra de nutrientes que necesitamos.
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