¿Sabías que solo en el año 2021 el mercado de snacks saludables para la oficina alcanzó un valor de $4,751 millones? Se pronostica un posible aumento del 4,58 % entre 2023 y 2028. Este dato es interesante, ya que indica que las personas no solo están adquiriendo el hábito de merendar, sino que también optan por opciones más nutritivas.
Ahora bien, aunque existen snacks saludables disponibles para comprar, es preferible optar por meriendas preparadas en casa.
Si no tienes idea de qué llevar a la oficina como snack saludable, ¡No te preocupes! Como coach nutricional, quiero darte opciones de meriendas deliciosas que te ayuden a mantener tu energía durante el trabajo.
1. Bolitas energéticas
Los snacks saludables para la oficina que son dulces son los favoritos, y ¿qué mejor que bolitas energéticas hechas por ti mismo? ¡Nada mejor! Son una perfecta opción para llevar al trabajo y merendar. Además, son muy prácticas porque pueden durar 1 semana en la nevera sin dañarse. Incluso, si deseas tenerlas listas por mucho más tiempo, tienes la opción de guardarlas en el congelador durante no más de 3 meses.
Ingredientes:
- 1 taza de fruto seco
- 1 taza de dátiles u otra fruta desecada como orejones o pasas
- Cacao (al gusto)
- Matcha (al gusto)
- Canela (al gusto)
- Jengibre (al gusto)
Preparación:
- Tritura la taza de frutos secos de tu preferencia con una taza de dátiles u otra fruta desecada
- Añade cacao, matcha, vainilla, jengibre y canela al gusto
- Tritura y mézclalo todo para después formar bolitas
2. Galletas de arroz con mantequilla de maní
Para quienes están en planes alimenticios de pérdida de peso, las galletas de arroz con mantequilla de maní son excelentes para la merienda porque la galleta en sí tiene muy pocas calorías debido a que se hace a base de arroz extruido.
Puedes comprar las galletas y untarles un poco de mantequilla de maní para después guardarlas en un envase y llevártelas para la hora de la merienda en el trabajo. Procura que la mantequilla esté endulzada con Stevia para que sea más natural.
3. Frutos secos
Por supuesto que es una de las meriendas favoritas porque lo único que deberás hacer es guardar un puñado de tu fruto seco favorito y comerlo a la hora de la merienda. Te recomiendo incluso llevar una mezcla de varias opciones que te gusten para disfrutar de varios sabores.
Son una opción ideal porque no requieren refrigeración, duran mucho tiempo guardados y representan una gran fuente de grasas saludables. Opta por frutos secos sin sal añadida.
4. Barra de proteína
Las barras de proteína son otra opción muy tradicional de snacks saludables para la oficina, pero como nutricionista te recomiendo prepararlas en casa para que sean mucho más naturales. En tan solo 35 minutos tendrás 4 barritas deliciosas para degustar en la hora de la merienda cuando estés en el trabajo.
Ingredientes:
- 48g o 6 cdas de harina de avena
- 60g o ¼ taza de leche descremada
- 136g o 4 cdas de proteína whey
- 10g o 2 cditas de esencia de vainilla
- 60g o 2 cdas de mantequilla de maní
- 15g o 1 ½ cda de aceite de coco
Preparación:
- Coloca el aceite de coco en el microondas durante 10 segundos o a baño de maría para que esté más líquido
- Mezcla todos los ingredientes hasta obtener una masa que quede homogénea. Te recomiendo hacerlo en una procesadora para facilitar el proceso. Si lo deseas, puedes añadirle un poco de Stevia
- Escoge el molde rectangular de tu preferencia y cúbrelo con papel manteca para evitar que las barritas se peguen una vez estén listas
- Vierte la masa en el molde y repártela con la ayuda de una espátula aplanadora para dejarla uniforme
- Llévala al congelador durante 30 minutos
- Cuando hayan pasado los 30 minutos, saca la bandeja del refrigerador y desmolda.
- Corta en 4 porciones ¡Y listo!
Nota: los amantes del chocolate pueden cubrir las barritas con chocolate amargo derretido. Después se refrigeran 10 minutos más y listo para degustar.
5. Chips de verduras
Este snack es uno de mis favoritos y el favorito de muchos de mis pacientes; es de los mejores Snacks saludables para la oficina. Aunque parezca que tiene muchas calorías, en realidad no es así. Los chips de verduras son buenísimos y se preparan totalmente al horno. Aparte, puedes tenerlos hasta 4 días en la nevera.
Ingredientes:
- Zanahoria, remolacha, yuca, patata o boniato
- Aceite de oliva extra virgen (AOVE)
- Sal
Preparación:
- Corta en rodajas finas la verdura elegida
- Colócalas en una bandeja y cúbrelas con poco de AOVE
- Espolvorea un toque de sal antes de llevarlas al horno
- Llévalas al horno durante 30-40 minutos a 150 grados
6. Garbanzos al horno
Los garbanzos al horno son una merienda muy práctica porque son ricos en proteína, además de ser fáciles de llevar a cualquier lugar. Lo mejor de todo es que duran hasta un día sin refrigerar.
Ingredientes:
- 1 lata de garbanzos cocidos o 200 gr de garbanzos crudos
- 4 cdas de AOVE
- Especias al gusto
Preparación:
- Si tienes garbanzos crudos, lo primero que debes hacer es hervir los 200 gramos en una olla. Si cuentas con una lata de garbanzos cocidos, tendrás menos trabajo por hacer
- Ahora escoge un bowl y mezcla 4 cucharadas de AOVE con los garbanzos y especias al gusto. Puedes escoger ajo, cebolla, curry o limón
- Llévalo al horno durante 25-30 minutos
Una vez transcurrido el tiempo solo es momento de guardar tu snack y llevarlo a la oficina para comerlo durante la merienda.
7. Pudding de chía y fruta
Aunque algunos consideran que el pudding de chía y fruta no es una merienda muy práctica para llevar a cualquier lugar, en realidad es todo lo contrario. Después de prepararlo puedes guardarlo en un contenedor pequeño y llevarlo a tu trabajo sin ningún problema. Puedes refrigerarlo al menos unos minutos para mejorar su textura.
Es importante mencionarte que es una merienda sumamente sana y buena para tu salud digestiva, porque la chía es rica en fibra. Incluso, el snack completo es perfecto para saciar la ansiedad por hambre. Indudablemente, es una gran alternativa de Snacks saludables para la oficina.
Ingredientes:
- 1 cda sopera de semillas de chía
- Yogur desnatado natural
- Frutas de tu preferencia
Preparación:
- Mezcla la chía con el yogur y luego guárdalo en la nevera durante 1 o 2 horas
- Transcurrido el tiempo ya tendrás un pudding casero y delicioso
- Para llevarlo a tu trabajo como merienda debes añadirle frutas de tu gusto al pudding
Nota: te recomiendo preparar el pudding una noche antes para que esté listo para la mañana cuando vayas a trabajar.
8. Tomates Cherry
Particularmente, amo los tomates Cherry. Son una excelente merienda e incluso un gran acompañante de algunas comidas. Esta es otra alternativa de meriendas para llevar al trabajo porque son ricos en antioxidantes, vitamina C y licopeno.
9. Fat bombs
Las fat bombs son una alternativa a las barritas de proteína que te enseñé en un principio. En este caso, harás bolitas con y otros ingredientes que, al mezclarlos, formarán una merienda increíblemente exquisita y nutritiva.
Ingredientes:
- Frutos secos
- Mantequilla de frutos secos
- Aceite de coco
- Cacao
- Stevia o eritritol
Preparación:
- Mezcla todos los ingredientes en un bowl y después prepara cada una de las bolitas
- Cuando estén listos debes llevarlas al menos media hora al congelador
Para llevarlas al trabajo, guárdalas refrigeradas o a temperatura ambiente para evitar que se derritan.
10. Dips y patés de vegetales
Mi última recomendación de Snacks saludables para la oficina son los dips o patés. Son una gran opción de merienda porque se pueden preparar y dividir en pequeños envases para llevar adonde quieras. Duran de 3 a 4 días en la nevera y son ideales para consumir con palitos de zanahoria u otras verduras.
Ingredientes:
- Verduras de tu gusto. Puede ser calabaza, zanahoria, remolacha, berenjena, etc
- Frutos secos
- Yogur 0% materia grasa
- Tahini
- Zumo de limón
- Especias
Preparación:
- Hornea las verduras
- Una vez esté lista, tritúrala con todos los ingredientes a tu gusto y así estará listo para consumir
¿Por qué es importante merendar?
Antes de concluir, es imperativo destacar la trascendencia bioquímica de la merienda en el mantenimiento del equilibrio nutricional. La abstención de este hábito podría inducir una reducción significativa de los nutrientes circulantes en la sangre, generando repercusiones adversas en el rendimiento cognitivo y afectando la homeostasis emocional.
La omisión de la merienda, paradójicamente, podría desencadenar un aumento de hasta un 30 % en el deseo de consumir alimentos, especialmente durante la cena. Este fenómeno puede explicarse desde la perspectiva bioquímica, donde la regulación de la glucosa y otros nutrientes desempeña un papel crítico en la modulación de las señales de saciedad y apetito.
En el ámbito bioquímico, la merienda juega un papel crucial en la mitigación de la degradación de la glucosa sanguínea, evitando fluctuaciones que podrían afectar negativamente la función cognitiva. La ingesta planificada de meriendas, en particular aquellas con perfiles nutricionales balanceados, contribuye a mantener niveles estables de glucosa y nutrientes esenciales, respaldando así la salud metabólica y neuronal.
En conclusión, desde una perspectiva bioquímica, la merienda no solo se presenta como un acto alimentario rutinario, sino como un componente estratégico para mantener la homeostasis metabólica y apoyar el funcionamiento óptimo del sistema nervioso central. No subestimemos la importancia de esta práctica, ya que sus beneficios trascienden la mera satisfacción temporal del apetito, incidiendo directamente en procesos bioquímicos fundamentales para la salud integral.
Otras meriendas que te pueden servir son el hummus tradicional, los smoothie refrescantes y las cookies de cacao.
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